Votre guide des entraînements du 21-15-9

Si vous cherchez à développer votre force et votre endurance musculaire, vous voudrez peut-être essayer un entraînement 21-15-9. La formule 21-15-9 est basée sur le nombre de répétitions d'un exercice que vous faites dans chaque série et découle de CrossFit - mais peut être utilisée dans n'importe quel type de routine de fitness pour augmentez votre force .

L'idée derrière 21-15-9 est venue à l'origine de Greg Glassman, l'entraîneur qui a fondé le mouvement CrossFit en 2000. L'objectif de CrossFit était d'améliorer l'athlétisme en variant les mouvements fonctionnels et en les exécutant à un niveau d'intensité élevé, dit Ryan Kennedy , un entraîneur de fitness certifié NASM. Après avoir expérimenté divers combos, Glassman a atterri sur le 21-15-9 pour aider les utilisateurs à améliorer leur endurance, c'est-à-dire la capacité de déplacer un poids avec des répétitions plus élevées en moins de temps.

Historiquement, la plupart des amateurs de gym étaient attirés par le levage de charges lourdes ou l'endurance cardiorespiratoire, a déclaré Kennedy à Bustle. 21-15-9 aide à travailler sur le terrain d'entente. L'idée derrière ces séances d'entraînement est que lorsque vous vous fatiguez, vous devez effectuer moins de répétitions, ce qui vous permet de continuer à vous pousser.

Que vous souleviez une barre, que vous effectuiez un exercice de poids corporel ou que vous balanciez un kettlebell, cette routine de répétition est considérée comme l'un des programmes de répétition les meilleurs et les plus efficaces, dit Josh Schlottman, CSCS , entraîneur personnel certifié et nutritionniste. Et oui, vous pouvez le faire même si vous n'êtes pas un CrossFitter. Lisez ci-dessous tous les avantages d'un 21-15-9, ainsi que la façon dont vous pouvez l'intégrer à votre routine.

Que sont les séances d'entraînement 21-15-9 ?

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Alors, qu'est-ce qu'un entraînement 21-15-9 ? L'entraînement consiste à sélectionner un exercice ou plusieurs exercices et à les exécuter pendant trois tours, explique Kennedy. Le premier tour, vous ferez 21 répétitions, le deuxième tour 15 répétitions et le dernier tour 9 répétitions. L'objectif est généralement de terminer tous les tours dans le temps le plus rapide possible.

Selon Schlottman, cette configuration le qualifie d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). À chaque série de l'entraînement 21-15-9, vous réduisez les répétitions de 6, explique-t-il. Cela vous permet de garder la même production de puissance tout au long des sets. Si vous deviez faire le même nombre de répétitions à chaque série – disons, 21 à chaque fois – vous vous fatigueriez rapidement et ne pourriez pas terminer.

Dans le 21-15-9, vous effectuez les 21 premières répétitions, puis à mesure que vos muscles se fatiguent, les 15 suivantes se sentent toujours aussi difficiles et éprouvantes que ces 21 premières répétitions, dit Schlottman. Terminer avec 9 répétitions vous pousse à vos limites, car ces 9 dernières répétitions semblent vraiment difficiles après avoir effectué 21 et 15 répétitions auparavant. Le résultat? Un entraînement beaucoup plus efficace.

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Quels sont les bénéfices?

Parce que l'entraînement 21-15-9 est HIIT, Schlottman dit que cela fonctionne pour augmenter efficacement votre force et votre endurance musculaire. C'est aussi une façon amusante de mélanger vos séances d'entraînement, car il s'agit d'un schéma de répétition assez unique.

Il y a aussi un côté mental, dit un entraîneur certifié NASM Brock Davies . Alors que la plupart des séances d'entraînement 21-15-9 durent moins de 10 minutes, elles sont si intenses qu'elles nécessitent beaucoup de force mentale pour passer à travers. En parlant de ça, c'est une excellente idée d'entraînement si vous manquez de temps !

Comment faire un entraînement 21-15-9

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Selon Kennedy, vous pouvez faire des propulseurs d'haltères suivis de tractions au poids du corps, en visant 21 propulseurs, 21 tractions, 15 propulseurs, 15 tractions, suivis de 9 propulseurs et 9 tractions. Ce combo, dans le CrossFit monde, est connue sous le nom de France . Apparemment, Glassman nommerait ses séances d'entraînement comme le National Weather Service nomme les ouragans, dit Kennedy. Fran est ce qu'il a choisi pour cet entraînement de référence.

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Si vous n'aimez pas soulever autant qu'un CrossFitter pourrait l'être, vous pouvez également faire un mélange de balançoires de kettlebell, de burpees et de craquements abdominaux debout, dit Davies. Peu importe ce que vous faites, choisissez simplement votre exercice préféré (ou deux ou trois) et suivez le format 21-15-9.

Kennedy suggère de suivre une à deux séances par semaine si vous vous entraînez beaucoup et si votre objectif est d'améliorer votre endurance. Pour un amateur de gym plus décontracté, il suggère de faire un 21-15-9 une fois par semaine, ou une fois tous les quatre entraînements. Vous pouvez également combiner ce format d'entraînement avec d'autres types d'exercices. Si vous êtes un coureur, par exemple, vous pouvez faire des exercices dominants pour le bas du corps comme des squats, des soulevés de terre et des fentes de marche les jours de repos, ce qui, selon Kennedy, serait un excellent complément à votre routine d'entraînement.

Ce qu'il faut garder à l'esprit avec 21-15-9

Étant donné que le 21-15-9 est si intense, vous ne devriez pas plonger directement ou aller trop fort, surtout si vous êtes nouveau à vous entraîner. Kennedy recommande de maîtriser d'abord l'exercice que vous avez choisi, alors pratiquez ces propulseurs, les balançoires de kettlebell et les soulevés de terre avant d'essayer des répétitions rapides. Des répétitions élevées à un rythme rapide peuvent être dangereuses si l'athlète n'est pas expérimenté avec les mouvements, dit-il. Mais une fois que vous les maîtriserez, vous ressentirez certainement la brûlure – dans le bon sens.

Etudes référencées :

Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC, & Serrão, JC (2018). Présentation de CrossFit : examen systématique et méta-analyse.Médecine du sport - ouvert,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

Sources:

Ryan Kennedy , préparateur physique certifié NASM

Josh Schlottman, CSCS , entraîneur personnel certifié et nutritionniste

Brock Davies , formateur certifié NASM