Le Bien-Être

Pourquoi les entraîneurs recommandent l'entraînement en force composée

Si vous avez déjà fait une fente, un squat ou même un burpee, vous avez déjà expérimenté un exercice composé de musculation. Ces mouvements sont vraiment parfaits pour votre jeu de fitness car ils engagent plusieurs groupes musculaires à la fois. (Indice : c'est aussi pourquoi ils semblent toujours si durs.)

Par exemple, pensez au squat standard. Un squat est un exercice composé car il fait travailler les quads, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et même le tronc et le dos en même temps, déclare un entraîneur personnel certifié. Larissa Nicole . Comparez cela à un exercice d'isolement, comme une flexion des biceps qui ne cible que le biceps, et vous comprendrez pourquoi un exercice composé pourrait vous en donner plus pour votre argent.

Si votre objectif est de devenir globalement plus fort, ces mouvements légèrement plus compliqués sont une manière efficace de procéder. L'entraînement de plusieurs muscles en même temps rend un entraînement plus difficile et dépense plus d'énergie, dit Nicole. Cela signifie également que vous obtenez une fréquence cardiaque plus élevée par rapport aux exercices d'isolement . Cela met également plus de charge ou de stress sur votre corps, ce qui peut vous aider à devenir plus fort plus rapidement.

Les exercices de force composés comptent également comme un entraînement fonctionnel, car ils font travailler les muscles qui vous aident dans les mouvements quotidiens. Si vous deviez soulever une valise lourde, par exemple, vous feriez travailler plusieurs groupes musculaires pour vous accroupir et ramasser la valise, puis vous lever et la soulever, explique Nicole. Ainsi, l'entraînement par le biais de mouvements composés peut aider à prévenir les blessures, à renforcer ces groupes musculaires et à faciliter les mouvements dans l'ensemble.

Thomas Roë , un entraîneur personnel certifié ACE, affirme que les exercices composés ciblent également à la fois le primaire et le muscles secondaires en même temps, ce qui signifie que plusieurs groupes musculaires doivent travailler à l'unisson pour effectuer chaque mouvement. Et cela est bénéfique pour la mobilité globale de votre corps.

Roe recommande de faire des exercices composés comme ceux énumérés ci-dessous deux à trois jours par semaine, en fonction de vos objectifs, ainsi que deux à trois jours de cardio pour créer une routine de remise en forme équilibrée.

Comment faire des exercices composés de musculation

Ici, les entraîneurs expliquent comment faire certains des exercices composés les plus courants. Ajoutez-les à une routine de musculation pour vous assurer que vous avez couvert toutes vos bases.

1. Squats de gobelet

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Ce type de squat aide à soutenir les mouvements fonctionnels en améliorant la mobilité des hanches et en soutenant les quads, les fessiers, le tronc, le dos et les ischio-jambiers, explique Nicole.

- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

- Tenez un haltère ou un kettlebell à l'envers, style gobelet AKA, explique Nicole.

- Abaissez lentement votre corps en position accroupie.

- Gardez la poitrine haute, les côtes rentrées. Créez un angle de 90 degrés avec les jambes.

- Au bas du squat, poussez les pieds dans le sol, expirez et relevez-vous.

- Gardez le poids près de la poitrine tout le temps.

- Faites autant de répétitions que possible tout en maintenant une bonne forme.

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2. Haltère Squat Curl Pour Presser

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Cet exercice composé fait travailler beaucoup de vos principaux groupes musculaires, y compris les fessiers, les biceps, les pièges, les épaules, les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, déclare un entraîneur personnel certifié NASM. Marnie Kunz .

- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant.

- Tenez les haltères à vos côtés.

- Accroupissez-vous dans une position confortable, puis revenez debout.

- Faites une flexion des biceps, tournez les paumes vers les épaules et amenez des poids jusqu'aux épaules.

- Appuyez sur les haltères vers le haut, en tournant les mains vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient tendus.

- Inversez et ramenez les haltères dans le même schéma.

- Maintenir un noyau serré, dos droit.

3. Pompes

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Selon Roe, ce mouvement simple cible votre poitrine et vos pectoraux (les principaux muscles travaillés) ainsi que vos triceps, qui sont les muscles secondaires.

- Placez vos mains sur le sol le long de votre poitrine, jambes tendues directement derrière vous.

- Appuyez les mains sur le sol pour soulever tout votre corps.

- Abaisser le dos avec contrôle.

- Pour modifier, gardez vos genoux au sol.

- Visez 3 séries de 10 répétitions.

4. Fentes inversées

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Selon un entraîneur personnel certifié Erin Mahony , une fente inversée améliorera la force, la fonction et l'équilibre de votre bas du corps puisque vous travaillez les deux jambes.

- Déplacer le poids sur le pied droit.

- Reculer du pied gauche.

- Lorsque le pied gauche recule et se plante, laissez le haut du corps basculer légèrement vers l'avant.

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- Le pied arrière a un talon surélevé.

- Gardez les hanches carrées.

- Bas du corps vers le sol, poids dans le talon avant.

- Engagez les fessiers pour remonter en position debout.

- Faites 4 à 6 répétitions, 2 à 3 séries par jambe avec trois minutes de repos entre les deux.

5. Burpees

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Les burpees sont l'un des exercices les plus détestés pour une raison, dit Roe. Il s'agit d'une combinaison épuisante d'exercices de poids corporel qui frappent tout, des fessiers aux quadriceps en passant par le tronc et les épaules, tout en augmentant votre fréquence cardiaque - mais c'est pourquoi ils sont si bénéfiques.

- Sauter tout droit, à environ un pouce du sol.

- Lorsque vous atterrissez, accroupissez-vous pour placer les mains au sol.

- Sautez les pieds derrière vous dans un planche haute .

- Effectuez une pompe.