Les 7 meilleurs entraînements HIIT de 30 minutes, selon les professionnels du fitness

Avez-vous déjà eu l'impression que vos entraînements actuels plafonnent après un an de répétition ? Si vous voulez le changer et profiter de tous les avantages d'une séance de sudation plus longue en moins de temps, ne cherchez pas plus loin : ces dynamiques Entraînements HIIT de 30 minutes fera battre votre cœur et brûler vos muscles en un éclair.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un style d'exercice qui alterne des rafales d'activité totale avec du repos, comme 30 secondes de sprint suivies de 30 secondes de marche. Et il est polyvalent, dit Rachel Warren , instructeur fondateur du studio de danse FORWARD__Espace . Choisissez simplement votre activité préférée, comme la danse ou la musculation, et pratiquez-la par intervalles pour pimenter votre entraînement sans avoir à adopter un tout nouveau programme de mise en forme. Bonus ajouté ? C'est pratique, dit si ça entraîneur Kelsey Sheahan — vous pouvez faire du HIIT à tout moment, n'importe où et sans équipement.

Ce n'est un secret pour personne que l'exercice peut faire du bien à votre corps et à votre esprit. Et Des études montrent que l'application du timing HIIT à votre activité préférée peut vous aider à récolter ces avantages en moins de temps. Faire de l'exercice par poussées intenses augmente rapidement votre fréquence cardiaque , qui peut développer votre endurance et votre force plus efficace qu'un entraînement de faible intensité . L'exercice régulier comme le HIIT peut également améliorer votre santé mentale en réduisant le stress et en aidant votre cerveau à fonctionner au mieux.

Cela vous semble trop beau pour laisser passer ? HIIT au sol avec les sept entraînements HIIT de 30 minutes préférés des entraîneurs ci-dessous.

1. HIIT sans équipement

Pas d'haltères, pas de problème. Vous pouvez tuer ces simples sessions HIIT sans equipment , dit Kory Flores , à Gronder entraîneur de boxe sur Équinoxe+ . Mais ne vous y trompez pas, bien que ces séances d'entraînement soient faciles à suivre, il ne faudra pas longtemps pour que vos muscles commencent à brûler. Faites chaque exercice dans l'une des listes ci-dessous pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez chaque liste cinq ou six fois pour un entraînement complet d'une demi-heure, ou basculez entre les deux pour un total de cinq ou six tours si vous le pouvez. décidez pas quel groupe d'exercices essayer.

Entraînement n°1 :

- Faibles chenilles

- Sauts accroupis

- Genoux en planche d'ours

- Les grenouilles

- Sautez en avant, puis canard revenez à votre position de départ

- Heismans

Entraînement n°2 :

- Patineurs

coiffures avec des épingles à cheveux

- Houblon latéral

- Houblon latéral pour s'étaler

- Marche de planches

- Pompes à libération manuelle

- Maintien des pompes

2. HIIT pour tout le corps

Canalisez votre intérieur Britney avec l'entraînement HIIT me baby de Sheahan une fois de plus, que vous pouvez tuer avec ou sans équipement comme des poids ou des bandes de résistance. Faites chaque exercice pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos. Répétez la liste entière trois fois. Et n'oubliez pas de vous échauffer et de vous rafraîchir pour tirer le meilleur parti de cette session HIIT, ajoute-t-elle.

- 2 pas latéraux bas (2 pas à droite en position accroupie, puis 2 pas à gauche)

- Sorties de squat alternées

- Squat avec une torsion oblique alternée

- Sauts étroits à larges (maintenez une position accroupie pendant que vous sautez vos jambes vers l'extérieur et l'intérieur)

- Alternance de fente de révérence avec saut de squat

- L'étalement

- Alternance de planches latérales avec un pushup

- Promenades en planches et deux vérins en planches

- Le tapis de planche de l'avant-bras atteint (tenez une planche tout en tendant alternativement votre main vers le coin supérieur de votre tapis ou de votre espace)

- Commutateurs à ciseaux

3. Tabata Fusion

Si vous voulez augmenter vos intervalles d'un cran, essayez Tabata, recommande Hyfit entraîneur en chef Eli Poplinger . Le chronométrage traditionnel de Tabata est de 20 secondes, 10 secondes d'arrêt pour un total de quatre minutes. Mélangez et associez sept des exercices de cardio et de force fonctionnelle ci-dessous, puis faites un tour Tabata de quatre minutes pour chacun d'entre eux pour créer votre propre entraînement.

Exercices cardio :

- Courir sur place

- Genoux hauts

- Alpinistes

Exercices de force :

- Squats

- Fentes

- Appuyez sur la poitrine

- Boucles de biceps

- Extensions de triceps

- Propulseurs

4. HIIT du haut du corps

Jour de l'armement ? Barry instructeur Garret Caillouet vous a couvert. Prenez un ensemble de poids moyens et faites chacun des exercices ci-dessous pendant 1 minute. Vos biceps vous remercieront.

Réchauffer:

- Inchworm à triceps pushup

- Poitrine pushup au chien vers le bas

- Planche d'ours avec épaulettes

Bloc 1 :

- Rebond triceps

- Extension des triceps

- Trempette des triceps

- Épaule croisée sur la poitrine

- Appuyez sur la poitrine

- Poussée de la poitrine

- 30 secondes de burpees, 30 secondes de repos

- Répétez deux fois.

Bloc 2 :

- Boucles larges des biceps avec une tenue de 15 secondes

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- Curl biceps standard avec une tenue de 15 secondes

- Le dos vole

- Alternance de rangées de renégats et de pompes

- Rangée debout avec une prise de 15 secondes

- Répétez deux fois.

5. HIIT du bas du corps

Si vos bras vous font mal depuis la séance précédente mais que vous voulez quand même mettre votre HIIT, essayez cet entraînement au poids du corps axé sur les jambes de Caillouet. Faites chacun des exercices ci-dessous pendant 1 minute pour sentir la brûlure du bas du corps.

Réchauffer:

- Air squat à bonjour stretch

- Squat et inchworm à un pushup

- Le plus grand étirement du monde avec une pompe

Bloc 1 :

- Tempo squat aux sauts squats

- Tempo squat pour squat tenir

- Alternance de fentes inversées

- Alternance de fentes inversées avec une impulsion

- Sauter des fentes

- Ponts fessiers

Bloc 2 :

- Planche d'avant-bras avec dips de hanche

- Prise creuse de 15 secondes, 15 secondes de crunchs, prise creuse de 15 secondes avec battements de pied. Répétez pendant deux minutes.

Blocs 3 et 4 :

- Fente avec une inclinaison vers l'avant en bas

- Split squat avec maintien et impulsion de 30 secondes

- Soulevé de terre à une jambe

- Fente révérencieuse avec un maintien et un pouls de 30 secondes

- Fusée fentes

- Répétez le bloc 2 pour une récupération active.

- Faites tout ce bloc une fois sur le côté gauche, puis une fois sur le côté droit.

6. Renforcement de la force HIIT

Si vous avez à votre disposition un équipement de gym de base, alors ces circuits d'entraîneur personnel et Gronder instructeur Donner à Santiago en fera bon usage. Prenez un ensemble de poids moyens et lourds, puis parcourez les exercices de chaque bloc pendant le temps imparti pour obtenir un entraînement complet du corps. Faites 15 levées de jambes entre chaque bloc comme récupération active.

Échauffement (4 minutes) :

- 30 secondes de fente avant avec une vrille (par côté)

- 30 secondes de côtelettes de bois à genoux (par côté)

Bloc bas du corps (10 minutes) :

- 10 soulevés de terre

- 10 nettoyages de squat

- 10 balançoires avec haltères ou kettlebell

Bloc haut du corps (8 minutes) :

- 30 secondes d'appuis sur les épaules (par côté, puis les deux en même temps)

- 30 secondes de rangs penchés (par côté, puis les deux en même temps)

Bloc bas du corps (6 minutes) :

- 30 secondes de fente inversée avec poids sur l'épaule (par côté)

- 1 minute de squat sumo avec poids

Finisseur (2 minutes) :

- Devil's press (burpee en un arraché à deux mains)

7. Danse HIIT

Mettez vos chaussures de danse pour ce cours de mouvement HIIT complet du corps de Warren. Passez cinq minutes à faire les exercices de chacun des blocs ci-dessous pour faire bouger et groover votre corps.

Echauffement de danse :

- 8 bras alternés

- 8 rouleaux d'épaule

- 8 sauts d'obstacles

Bloc de poids 1 :

- 16 boucles biceps simples, côtés alternés. Faites ensuite 2 boucles par côté, puis 4, puis revenez aux simples.

Bloc de poids 2 :

- 8 squats jambes larges

- 8 squats de base

- 8 presses épaules

Pause danse :

- 8 sauts squats

- 8 comptes de courses de football

- 8 sauts à ski en une jambe (par côté)

- Alternez chaque exercice avec de la danse freestyle

Bloc de poids 3:

- 8 rebonds de triceps

- 8 lève-bras avant

- 8 impulsions bras tendus de vos poids derrière votre torse

Pause danse :

- 8 comptes de courses de football

- 8 comptes de bras en alternance

- 8 sauts squats

- Alternez chaque exercice avec de la danse freestyle

Etudes référencées :

Alansare, A. (2018). Les effets de l'entraînement par intervalles à haute intensité par rapport à l'entraînement continu à intensité modérée sur la variabilité de la fréquence cardiaque chez les adultes physiquement inactifs. Journal international de recherche environnementale et de santé publique, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Comparaison de l'entraînement par intervalles de haute intensité et de l'entraînement continu modéré à vigoureux pour la santé cardiométabolique et le plaisir de l'exercice chez les jeunes femmes obèses : un essai contrôlé randomisé. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Experts:

Garret Caillouet , une entreprise basée à New York Barry instructeur

les mots et les idées peuvent changer le monde

Kory Flores , à Gronder entraîneur de boxe sur Équinoxe+

Eli Poplinger , entraîneur en chef chez smart fitness company Hyfit

Donner à Santiago , un entraîneur personnel certifié et Gronder instructeur

Kelsey Sheahan , un formateur à si ça

Rachel Warren , FORWARD__Espace instructeur fondateur et directeur de la formation et du développement des instructeurs