Les 5 meilleurs entraînements HIIT de 15 minutes, selon les professionnels du fitness

Maintenir une routine de remise en forme à la maison peut être difficile entre des appels Zoom sans fin, une fatigue de routine ou tout simplement ne pas être d'humeur à consacrer une heure de votre journée à une séance de sueur. Donc, si vous voulez changer d'exercice ou avoir envie d'un entraînement intensif en moins de temps, appuyez simplement sur un Entraînement HIIT de 15 minutes pour tirer le meilleur parti de votre argent de remise en forme.

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des rafales d'activité intense suivies de courtes périodes de repos - pensez à 20 secondes de jumping jacks suivis de 20 secondes de repos. Bien que ce style d'entraînement stimulant puisse sembler intimidant, tout le monde peut l'essayer, déclare l'entraîneur personnel Curtis Christopherson , fondateur de la plateforme de formation personnelle virtuelle EXERCICE . Il est également personnalisable - il recommande de choisir tout ce que vous aimez, de la boxe à la course aux exercices de poids corporel, et d'y appliquer un intervalle de temps. Ensuite, le tour est joué : vous avez un entraînement HIIT personnalisé. Vous n'avez pas toujours besoin d'équipement, vous n'avez pas besoin d'une tonne d'espace et vous n'avez pas besoin d'être en super forme pour avoir un bon entraînement HIIT, dit-il à Bustle.

Quelle que soit votre activité, le style HIIT de transpiration présente de nombreux avantages. Les jaillissements rapides de l'exercice à effort maximal augmentez votre fréquence cardiaque rapidement , dit Flore de Béthanie , formatrice certifiée et master coach à Maison en rangée . Cela peut améliorer votre endurance et renforcer vos muscles dans moins de temps qu'un entraînement de moindre intensité , elle dit. Et si vous vous sentez enfermé à cause d'être confiné à la maison, faire bouger votre corps peut être particulièrement important pour aider à combattre le stress, améliorer votre humeur et vous aider à penser clairement , ajoute Christopherson.

Que vous recherchiez l'entraînement parfait pour vous glisser entre les réunions ou que vous vouliez essayer le HIIT pour la première fois, ces 5 entraînements HIIT de 15 minutes sont les circuits courts et doux que vous recherchiez. (Ne vous laissez pas berner cependant : ils ne sont certainement pas une promenade dans le parc.)

1. Poids corporel HIIT

Pas d'équipement ? Pas de problème : le circuit HIIT de poids corporel de Flora fera battre votre cœur et brûlera vos muscles sans un seul haltère en vue. Pour chaque appariement ci-dessous, effectuez 40 secondes du premier exercice, 20 secondes du deuxième exercice, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez la liste entière trois fois pour un entraînement tueur de 15 minutes. Si vous êtes prêt à relever un défi et que vous disposez de quelques minutes supplémentaires, Flora recommande de faire cinq tours pour une session de 25 minutes.

- Alternance de fentes en squats

- Alternance des V-ups dans la prise creuse

- Plank up-downs dans les pompes à libération manuelle

Les tampons peuvent-ils causer des crampes

- Reposez-vous pendant 1 minute.

- Répétez encore deux fois.

2. Tabata pour tout le corps

Vous voulez augmenter l'intensité de votre poids corporel HIIT ? Essayer Tabata , où vous travaillez plus longtemps avec des périodes de repos plus courtes. Traditionnellement, cette forme de HIIT implique 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos , bien que Christopherson dise que vous pouvez personnaliser le rapport travail/repos en fonction de ce qui vous convient le mieux. Répétez les exercices ci-dessous trois fois avec 45 secondes de marche et 15 secondes de pause pour défier votre corps de la tête aux pieds.

- Des pompes

- Sauter des fentes

- Burpees

- Planche

- Extensions de dos

- Reposez-vous pendant 1 minute.

- Répétez encore deux fois.

3. Entraînement avec un seul haltère

Si l'haltérophilie est plus votre style, l'entraînement avec un seul haltère de Flora est le moyen idéal pour introduire l'équipement dans votre session HIIT sans trop compliquer les choses. Elle recommande d'effectuer 30 secondes de chaque exercice ci-dessous, suivies de 15 secondes de repos. Répétez-le trois fois pour une séance de sudation complète de 15 minutes. Et si vous n'avez pas d'haltères qui traînent, prenez une bouteille d'eau ou une bonne conserve comme substitut aux poids.

- Squat avec genou croisé (côtés alternés)

- Fente inversée avec une torsion (côté droit uniquement)

- Soulevés de terre

- Des débrayages

- Des pompes

- Les alpinistes en cross-body

- Des débrayages

- Soulevés de terre

- Fente inversée avec une torsion (côté gauche uniquement)

- Squat avec genou croisé (côtés alternés)

- Reposez-vous pendant 1 minute.

- Répétez encore deux fois.

4. La grande séance d'entraînement finale

Si vos entraînements à domicile commencent à devenir obsolètes, cette séquence dynamique de Bootcamp de Barry instructeur Mercedes Owens est le remède. Il vous emmène à travers une gamme d'intervalles d'exercices au poids du corps, ainsi qu'un dernier tour explosif qui vous laissera dans une flaque de sueur. Si vous souhaitez rendre l'entraînement plus difficile (bien que personne ne puisse vous en vouloir si vous ne le faites pas), Owens recommande d'échanger certains exercices pliométriques pour garder les choses intéressantes.

- Faites 1 minute de squats. Reposez-vous pendant 30 secondes.

- Faites 1 minute de pompes. Reposez-vous pendant 30 secondes.

- Faites 1 minute de débrayages accroupis pour faire des pompes. Ajoutez une répétition au squat et aux pompes à chaque fois que vous terminez l'exercice, en commençant par un squat et des pompes au premier tour, puis deux squats et pompes au deuxième tour, et ainsi de suite.

- Faites 30 secondes d'alpinistes. Reposez-vous pendant 1 minute.

- Faites 1 minute de craquements in-and-out, puis 30 secondes de prise d'insecte mort. Reposez-vous pendant 30 secondes.

- Faites 1 minute de ponts fessiers. Maintenez et pulsez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes.

- Faites 1 minute de burpees inversés.

Finisher : Le but ici est de terminer tous les exercices en moins de 5 minutes.

- 10 squats patineur jambe droite (ou fentes inversées si vous préférez), 10 pompes, 10 squats patineur jambe gauche

- 8 squats patineur jambe droite, 8 pompes, 8 squats patineur jambe gauche

- 6 squats patineur jambe droite, 6 pompes, 6 squats patineur jambe gauche

- 4 squats patineur jambe droite, 4 pompes, 4 squats patineur jambe gauche

- 2 squats patineur jambe droite, 2 pompes, 2 squats patineur jambe gauche

- 10 burpees

5. Entraînement DIY HIIT

Si vous avez déjà essayé toutes les routines ci-dessus et que vous cherchez quelque chose de nouveau, Christopherson a la recette pour un entraînement HIIT à faire soi-même. La formule de base ? Choisissez cinq exercices à parcourir trois fois avec un rapport travail/repos de 45 secondes activé/15 secondes de repos. Vous pouvez personnaliser votre entraînement pour la journée des jambes en vous concentrant davantage sur les exercices du bas du corps (comme les squats et les fentes) ou sur les exercices cardio si votre objectif est de développer votre endurance. Pour un entraînement complet et complet du corps, Christopherson recommande de faire un exercice du haut du corps (comme des triceps), un exercice du bas du corps (comme des squats), une activité cardio (comme des jumping jacks), un exercice de base pour permettre au fréquence cardiaque pour descendre (comme des planches latérales), puis un exercice du dos (comme une mouche inversée).

Etudes référencées :

Alansare, A. (2018). Les effets de l'entraînement par intervalles à haute intensité par rapport à l'entraînement continu à intensité modérée sur la variabilité de la fréquence cardiaque chez les adultes physiquement inactifs. Journal international de recherche environnementale et de santé publique, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Comparaison de l'entraînement par intervalles de haute intensité et de l'entraînement continu modéré à vigoureux pour la santé cardiométabolique et le plaisir de l'exercice chez les jeunes femmes obèses : un essai contrôlé randomisé. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Entraînement Tabata : l'une des méthodes d'entraînement intermittent à haute intensité les plus efficaces sur le plan énergétique. Journal des sciences physiologiques, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Experts:

Curtis Christopherson , entraîneur personnel, fondateur de la plateforme virtuelle d'entraînement personnel EXERCICE , et PDG de Remise en forme innovante à Vancouver, en Colombie-Britannique

Flore de Béthanie , formatrice certifiée et master coach à Maison en rangée a New York

Mercedes Owens , instructeur à Bootcamp de Barry à Chicago