Bien-Être

6 entraînements Ab Roller qui apportent la brûlure

Alors que l'idée d'utiliser un rouleau abdominaux pourrait vous frapper comme un peu rétro , l'outil d'entraînement sur roues a fait un retour assez important (le hashtag #abroller a plus de 9 millions de vues sur TikTok, FWIW). Et sa résurgence est due au fait que, eh bien... la pièce d'équipement de fitness fonctionne.

Bien que cela semble être un simple engin, la roue fait beaucoup pour votre cœur. Contrairement aux exercices comme les crunchs qui n'activent que quelques sections de l'abdomen, un entraînement à rouleaux abdominaux active plusieurs groupes musculaires, y compris le triceps, lats et noyau , dit Gia Calhoun , un expert en fitness et entraîneur. C'est parce que vous faites face au défi supplémentaire de l'équilibre lorsque vous vous tenez debout pendant les déploiements, explique-t-elle.

Un entraînement avec rouleaux abdominaux est également parfait lorsque vous manquez de temps - ou si vous n'avez tout simplement pas envie de faire des redressements assis. Il ne faut pas beaucoup de répétitions pour le sentir fonctionner, TJ Mentus , un entraîneur personnel certifié ACE, raconte Bustle. Avec les crunchs et les redressements assis, vous devrez peut-être faire des séries de 20 ou plus pour le ressentir. Avec le rouleau ab, des séries de 10 peuvent suffire pour un bon entraînement.

Au fur et à mesure que vous parcourez les différents exercices de la roue abdominale ci-dessous, assurez-vous de vous concentrer sur la forme afin de ne pas vous blesser et d'en tirer le meilleur parti. Assurez-vous que le mouvement provient du noyau , dit Calhoun. Cela évitera les tensions dans le bas du dos. Si vous commencez à ressentir un pincement ou une tension dans le bas du dos, arrêtez-vous pour réengager votre cœur et réessayez, dit-elle. Il est également important de garder les épaules basses et larges, même lorsque vous vous déroulez, ajoute-t-elle.

Et si vous avez du mal à vous équilibrer sur le volant, ne vous inquiétez pas, il faut un certain temps pour s'habituer à l'outil. Les exercices de déploiement des abdominaux sont extrêmement difficiles, selon un spécialiste de la force et du conditionnement Jake Harcoff, MS, CSCS . Si vous choisissez de les incorporer à votre programme d'entraînement, aérez du côté de moins de répétitions et de séries - même si cela signifie raccourcir la distance à laquelle vous vous déroulez, au moins jusqu'à ce que vous développiez plus de force dans votre cœur.

Dans cet esprit, prenez votre rouleau pour abdominaux (ou trouvez-en un au gymnase) et essayez ces entraînements.

1. Glisse simple

Pour vous habituer au mouvement, commencez par glisser vers l'avant en ligne droite. Vous commencerez à genoux avec votre corps droit de vos épaules à vos genoux et vos mains sur le rouleau, dit Mentus. En gardant le corps et les bras tendus, éloignez-vous de votre corps aussi loin que possible, en pensant à garder vos abdominaux serrés en tirant votre cage thoracique vers le bas.

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À partir de là, gardez votre torse serré tout en ramenant le rouleau directement sous vos épaules, le tout en utilisant votre force centrale. Une erreur courante que les gens commettent est d'avoir les hanches pliées ou d'asseoir les hanches en arrière lors de l'introduction du rouleau, dit Mentus, alors assurez-vous de rester debout. Faites quatre séries de 10 répétitions deux à trois fois par semaine pour travailler votre rectus abdominus (votre paroi abdominale) et vos muscles abdominaux transversaux (vos abdominaux internes qui vous maintiennent droit).

2. Déploiements angulaires

Une fois que vous vous sentez à l'aise avec le mouvement vers l'avant, commencez à jouer avec les angles. Avancez, vers la droite, puis vers la gauche, dit un entraîneur personnel certifié Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT . Cela fait bouger votre corps dans toutes les directions plutôt que simplement d'avant en arrière et d'un côté à l'autre, dit-il, ce qui contribue à votre force fonctionnelle (comment vous vous déplacez dans la vie de tous les jours).

Lorsque vous roulez à un angle, vous ajoutez dans le abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs et obliques . Essayez simplement de ne pas vous cambrer. Il est essentiel que vous mainteniez la position de la planche ou du dos droit en contractant votre tronc tout au long du mouvement, sinon vous risquez de vous blesser, dit-il à Bustle.

3. Longue étirement

Un autre exercice de roller ab à essayer s'inspire du Pilates. Ceci est basé sur un exercice effectué sur le réformateur Pilates, dit Calhoun.

Commencez en position de planche avec vos mains sur le rouleau abdominaux. Si vous avez besoin de modifier, vous pouvez le faire avec vos genoux au sol. À partir de là, maintenez cette position de planche verticale tout en poussant le rouleau vers l'avant de quelques centimètres, puis ramenez-le sous vos épaules. Répétez cinq à huit fois.

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4. Étirement inversé du genou

Pour ce mouvement, posez vos mains sur le sol sous vos épaules et placez vos pieds sur le rouleau abdominaux, un peu comme vous le feriez avec un ballon d'exercice.

Commencez avec une colonne vertébrale neutre pendant que vous placez vos genoux sur le sol et amenez-les vers votre poitrine, dit Calhoun. Répétez 10 fois. Pour travailler davantage vos obliques, elle dit que vous pouvez vous déplacer à partir de la même position mais ramener vos genoux d'un côté puis de l'autre.

5. Planche + Brochet

Pour effectuer cette séquence de mouvements, commencez par un déploiement de base pour trois séries de 10, puis maintenez simplement une planche (cet utilisateur de TikTok suggère de faire trois séries de 30 secondes chacune). En restant dans une planche sur le rouleau, vous défiez votre stabilité pour une brûlure de base supplémentaire. Ensuite, faites des rouleaux de brochet pour trois séries de 10 en faisant glisser la roue à partir d'une position de planche avec vos hanches hautes avant de reculer. Tirer le rouleau à partir de la hauteur supplémentaire d'un brochet travaillera votre muscles abdominaux supérieurs et inférieurs .

6. Déroulements obliques + pompes

Commencez par vous agenouiller avec vos genoux face à la paroi latérale pendant que vous roulez droit devant vous pour frapper votre muscles obliques , puis répétez de l'autre côté. Ensuite, pour travailler davantage vos bras, essayez de faire des pompes sur la roue (essayer d'équilibrer comme vous les faites sera tout un défi).

Experts:

Gia Calhoun , expert en fitness et entraîneur

TJ Mentus , entraîneur personnel certifié ACE

Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT , entraîneur personnel certifié

Jake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , spécialiste certifié en force et conditionnement