12 exercices de renforcement de base que les entraîneurs adorent

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Aptitude

Pas de craquements standard ici.

Shutterstock ParCarolyn Steber déc. 17, 2021

Si vous ne pouvez pas supporter l'idée de faire un autre crunch, c'est très bien. Bustle a demandé aux entraîneurs ce qu'ils pensaient être les meilleurs exercices de base, et il n'y a pas un seul problème dans le mélange. Ajoutez-en un ou deux à votre routine d'entraînement, et vous pourriez même toucher quelques muscles centraux que vous ne saviez pas que vous aviez.

Bien qu'il soit courant de penser aux abdominaux lorsque vous pensez au noyau, votre noyau est en fait composé de de nombreux groupes musculaires différents qui font le tour de tout le tronc de votre corps. Il y a les abdominaux, les droits de l'abdomen, les abdominaux transversaux et les obliques, explique Cheryl Russo , un entraîneur personnel certifié. Ensuite, il y a les muscles du dos, le grand dorsal et l'érecteur du rachis. Même les fléchisseurs de la hanche sont considérés comme faisant partie de votre tronc.

Tous ces muscles travaillent ensemble dans la vie quotidienne, c'est pourquoi il est utile de s'assurer qu'ils sont forts, dit Curry d'Alayna , un instructeur de conditionnement physique certifié AFAA. Le noyau est particulièrement utilisé lors de la plupart des entraînements de force et de cardio, dit-elle à Bustle. Avoir un tronc solide vous aidera à maintenir l'équilibre et à exécuter des mouvements avec une forme appropriée, tout en améliorant votre posture et en renforçant votre dos.

Vous n'avez pas non plus besoin de faire d'innombrables répétitions pour profiter des avantages d'un entraînement de base. Curry recommande de ne suivre que cinq minutes d'exercices de base à la fin de votre routine habituelle, en visant quatre à cinq séries par semaine, et vous devriez sentir une différence. Ici, les entraîneurs partagent les 12 meilleurs exercices de base pour renforcer ces muscles essentiels.

un

Planche d'avant-bras

Gia Calhoun , instructeur de Pilates et vice-président de Pilates à tout moment , pointe le planche d'avant-bras comme l'un des meilleurs exercices de base - et qui cible également le reste de votre corps. Voici comment procéder :

- Placez vos avant-bras sur le sol avec les coudes directement sous les épaules.

- Reculez vos pieds derrière vous pour que votre corps forme une ligne droite.

- Soulevez-vous du sol et maintenez une planche pendant 30 secondes pendant que vous engagez vos abdominaux, vos bras, vos jambes et vos fessiers.

- Maintenir un dos plat. Ne baissez pas vos hanches et ne les poussez pas vers le haut.

- Pour modifier, gardez vos genoux au sol.

deux

Alpinistes Cross-Body

Andy Stern , entraîneur de fitness et vice-président du talent et de la programmation chez Gronder , dit cette variante d'alpiniste qui illumine les obliques et les abdominaux inférieurs.

- Commencez par une planche haute avec les épaules juste au-dessus des mains.

- Gardez vos hanches parallèles au sol pendant que vous poussez votre genou droit vers votre coude gauche.

- Revenir et faire de même avec la jambe gauche.

- Connectez votre respiration à l'exercice. Expirez en rentrant le genou.

- Maintenez un rythme lent et régulier avec une légère pause pour vraiment vous concentrer sur la force de base, dit Stern.

- Vous pouvez ajouter de la vitesse (sans compromettre la forme) pour un exercice plus basé sur le cardio.

- Visez à grimper en montagne pendant 20 à 30 secondes.

3

Halos de Kettlebell

Le prochain sur la liste des meilleurs est le halo de kettlebell. Vanessa Liu , un entraîneur de fitness certifié, dit que ce mouvement renforce les obliques, le rectus abdominus,etaméliore l'équilibre et la coordination.

- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

- Tenez le kettlebell par la poignée avec les deux mains, retournez-le.

- Inspirez et préparez votre cœur.

- Expirez en manœuvrant le kettlebell autour de votre tête.

- Inversez les directions et répétez 10 halos de chaque côté, en faisant 3 séries au total.

4

Insectes morts

Entraîneur Tatiana Lampa recommande les insectes morts - qui vous font vraiment ressembler à un insecte mort - pour travailler le centre de votre tronc et vos obliques, le tout sans exercer de pression supplémentaire sur votre dos. C'est un excellent exercice pour tous ceux qui ont des douleurs lombaires , dit-elle à Bustle.

- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, bras levés.

- Étendez votre jambe droite tout droit lorsque vous atteignez votre bras gauche au-dessus de votre tête.

- Ramenez les deux au centre.

- Étendez votre jambe gauche et votre bras droit.

- Continuez le mouvement pendant 10 temps de chaque côté pendant 3 séries.

5

Chiens d'oiseaux

Lampa dit que cet exercice de base inspiré du Pilates fait travailler les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et du rectus abdominis.

- Commencez avec les mains et les genoux au sol en position de table.

- Étendez votre bras droit pendant que vous donnez un coup de pied à votre jambe gauche directement derrière vous.

- Engagez le noyau pour rester stable. Maintenez une colonne vertébrale neutre tout le temps.

- Pour un défi, ramenez votre genou vers votre coude opposé.

- Commutez et répétez de l'autre côté.

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- Faites 10 répétitions de chaque côté 3 fois.

6

Des ponts

Russo suggère d'essayer une pose de pont pour travailler les muscles du bas du dos.

- Allongez-vous sur le dos, jambes écartées à la hauteur des hanches, genoux fléchis.

- Avec les bras le long de vos côtés, poussez les épaules vers le sol.

- Levez les hanches le plus haut possible sans cambrer le dos.

- Maintenez pendant 10 secondes.

sept

Marche du fermier à un bras

La marche du fermier à un bras est un exercice anti-flexion latérale qui fait appel à vos obliques, explique Lampa.

- Saisissez un poids lourd (kettlebell ou haltère) dans une main.

- Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas.

- Assurez-vous que le poids ne vous tire pas sur le côté. (Pas de penchement !) Vous sentirez vos obliques s'engager pendant que vous travaillez pour maintenir une bonne posture.

- Avancez de 10 à 12 pas, puis tournez-vous et revenez.

- Répétez des deux côtés, 3 fois.

8

Taps d'épaule

Lampa dit robinets d'épaule sont un grand noyau stabilisant faites de l'exercice parce que tous les différents muscles de votre tronc doivent travailler ensemble pour vous tenir debout. C'est délicat, mais ça vaut le coup de brûler.

- Commencez dans un planche haute , bras tendus, mains sous les épaules, jambes tendues vers l'arrière.

- Gardez vos hanches stables lorsque vous apportez votre main gauche pour taper sur l'épaule droite.

- Reposez la main gauche vers le bas.

- Apportez votre main droite pour tapoter l'épaule gauche.

- Pour modifier, écartez un peu vos jambes.

- Tapotements alternés pendant 30 secondes, 3 fois.

9

Presse Pallof

Vous avez une bande de résistance à portée de main ? Lampa recommande de l'ancrer à hauteur de poitrine pour un autre exercice anti-rotationnel qui touche les abdominaux et les obliques.

- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Anchor sera à vos côtés.

- Tenez la bande dans les deux mains. Avec les bras tendus, utilisez votre tronc pour tirer la bande sur votre corps.

- Déplacez-vous lentement avec contrôle. Le but est de s'assurer que le groupe ne vous tire pas vers l'ancre, dit Lampa.

- Retourner au début.

- Essayez 10 pressions de chaque côté, 3 tours chacune.

dix

Craquements du corps creux

Pour travailler l'avant de vos abdominaux, Russo recommande d'essayer les craquements du corps creux.

- Allongez-vous sur le dos, étendez les jambes droites et les bras au-dessus de la tête.

- Inspirez, recourbez vos épaules et la tête en levant les deux jambes à environ 2 pouces du sol.

- Rendez le corps concave ou creux lorsque vous tenez les bras et les jambes vers le haut.

- Expirez et descendez au sol.

- Pour modifier, pliez les genoux.

- Visez 15 boucles.

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Onze

Abdominaux

Formatrice Yoga et Pilates Kelley Fertitta-Nemiro dit que l'ab tuck est son exercice de renforcement de base. Il cible les obliques internes et externes, les muscles droits et transversaux de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche, explique-t-elle à Bustle.

- Commencez en position assise au sol, jambes tendues devant vous.

- Les paumes tournées vers le sol et les coudes pliés, penchez-vous légèrement en arrière pour engager votre tronc.

- Gardez le dos droit et les épaules détendues.

- Pliez les genoux et ramenez-les du sol. Utilisez le noyau pour empêcher les pieds de toucher le sol.

- Amenez les genoux vers la poitrine, puis étendez les jambes en utilisant le tronc.

- Empêchez votre dos et vos jambes de tomber.

- Tirez les genoux vers votre poitrine.

- Répétez 12 à 15 répétitions pour 3 séries.

12

Planches latérales

Le dernier mais non le moindre sont planches latérales , qui sont l'un des meilleurs moyens d'activer vos obliques, dit Russo.

- Allongez-vous sur le côté.

- Calez-vous sur l'avant-bras.

- Décollez vos hanches du sol.

- Maintenez pendant 15 secondes.

Pour un défi, Russo recommande de passer d'une planche latérale à une planche inversée à une planche latérale de l'autre côté, puis de revenir à une planche haute.

Sources:

Curry d'Alayna , instructeur de fitness certifié AFAA

Cheryl Russo , entraîneur personnel certifié et entraîneur de groupe

Gia Calhoun , instructeur de Pilates et vice-président de Pilates à tout moment

Andy Stern , préparateur physique et vice-président du talent et de la programmation chez Gronder

Vanessa Liu , préparateur physique certifié

Tatiana Lampa , entraîneur

Kelley Fertitta-Nemiro , Formatrice Pilates et Yoga