3 erreurs à éviter lors d'un exercice de planche
Bien que l'exercice soit assez simple, apprendre à faire une planche dans une forme parfaite montrera à quel point le mouvement de base des abdominaux est nuancé. Bien sûr, vous vous tenez simplement debout sur vos mains et vos pieds, mais il y a plusieurs erreurs faciles à faire - qui rendent tous cet effort de secouage de base nul.
Faire une planche est, après tout, assez épuisant. Mais c'est difficile pour une raison : malgré sa réputation d'être un brûleur d'abdominaux, c'est un exercice de force pour tout le corps. Lorsqu'il est exécuté avec la forme appropriée, un la planche fait travailler une variété de groupes musculaires , y compris la poitrine, le dos, les abdominaux, les épaules, les fessiers et l'intérieur des cuisses, explique l'entraîneur de fitness Kim D'Agnès . Vous devez engager tous ces muscles à la fois afin d'équilibrer, de maintenir votre poids corporel au-dessus du sol et de maintenir votre corps dans un bon alignement.
Il y a pas mal de variations de planche au choix, de la planche haute standard à la planche avant-bras et au renforcement oblique planche de côté . Bien que chacun soit techniquement un exercice complet du corps, D'Agnese dit que différents types de planches donnent un amour plus ciblé à différents domaines. Une planche latérale fait travailler les obliques et les lats, une planche sur les avant-bras fait travailler les deltoïdes et les abdominaux, et une planche sur les bras complets concerne davantage la poitrine et les abdominaux, explique-t-elle.
Pour clouer la version OG du mouvement, continuez à lire pour plus de détails sur la façon de faire une planche haute ainsi que les erreurs de forme courantes à éviter.
Comment faire une planche
Ici, D'Agnese partage comment faire une planche haute en utilisant la forme correcte :
- Commencez à quatre pattes en position quadrupède.
- Placez vos paumes sous vos épaules, élargissez vos doigts et poussez dans le sol tout en vous soulevant. (Pensez à la position des pompes.) Vos bras doivent être tendus, mais pas verrouillés.
- Étendez vos jambes directement derrière vous, placez vos orteils dessous et soulevez vos genoux du sol.
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- Rapprochez vos pieds pour engager l'intérieur de vos cuisses.
- Serrez vos fessiers et gardez les abdominaux levés vers la colonne vertébrale.
- Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec vos épaules pour maintenir un dos plat.
- Faites glisser votre corps légèrement vers l'avant pour que votre menton soit au-dessus de vos pouces.
Essayez de tenir la planche pendant 30 à 60 secondes d'intervalle. Vous pouvez augmenter le temps plus vous devenez fort, dit D'Agnese.
Modifications et variations de la planche
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Pour rendre votre planche un peu plus facile, abaissez-vous dans une planche d'avant-bras. Amenez vos avant-bras sur le tapis et placez vos coudes sous vos épaules, Amanda Jenny , l'instructeur fondateur du studio de fitness bande , raconte Bustle. Écartez vos avant-bras l'un de l'autre, de sorte qu'ils ressemblent à des voies ferrées ou au chiffre 11, et placez vos paumes à plat contre le tapis. Essayez de tenir pendant 15 secondes. Une fois que cela ne ressemble plus à un défi, commencez à augmenter votre temps, suggère-t-elle.
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Une planche sur l'avant-bras est une excellente modification si vous avez tendance à remarquer une tension gênante dans votre cou et/ou dans le bas du dos lorsque vous faites des planches hautes. Pour vous sentir encore plus soutenu et stabilisé, posez vos genoux au sol. Vous pouvez également vous mettre à quatre pattes sur vos mains et vos genoux et développer votre force à partir de là, explique Jenny.
Une autre option consiste à placer vos mains sur un banc solide pendant que vous faites une planche. Reculez vos pieds et mettez-vous dans la position avec le haut du corps surélevé, dit Jenny. Continuez à vous concentrer sur le maintien de cette forme droite, puis passez aux autres variantes de planche une fois que vous êtes prêt.
Pour faire passer votre exercice au niveau supérieur, essayez de lever une jambe lorsque vous êtes sur une planche haute. Placez votre pied à quelques centimètres du sol, puis passez à l'autre jambe. Vous pouvez également tendre votre bras devant vous et étendre alternativement votre bras et votre jambe opposés. Pour un défi encore plus grand, ajoutez une bande de résistance en la plaçant autour de vos chevilles et/ou de vos mains (selon l'endroit où vous voulez sentir la brûlure).
Erreurs de formulaire à éviter
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, ne vous concentrez pas sur la durée pendant laquelle vous pouvez tenir une planche - faites plutôt attention à garder votre corps droit et dans un bon alignement afin de pouvoir toucher efficacement tous les bons muscles. C'est l'élément le plus important, dit Jenny. Une fois que vous sentez que vous perdez votre forme, faites une pause, secouez-la, puis essayez d'y revenir avec une forme appropriée.
Les erreurs les plus courantes consistent à verrouiller vos coudes, à laisser vos hanches s'affaisser au milieu lorsque vous êtes fatigué et à soulever vos fesses pour faciliter le mouvement. Il est beaucoup plus avantageux de faire une planche modifiée parfaitement que de faire une planche plus délicate avec une mauvaise forme. Bien que toute variation de l'exercice vous rendra plus fort, un bon alignement est essentiel pour vraiment faire bouger votre cœur.
Etudes référencées :
du rouge au blond
Parc DJ, Parc SY. Quel exercice du tronc active le plus efficacement les muscles abdominaux ? Une étude comparative des exercices de planche et d'élévation bilatérale isométrique des jambes. J Back Rééducation musculosquelettique. 2019;32(5):797-802. doi : 10.3233/BMR-181122. PMID : 30856100.
Experts:
Kim D'Agnès , entraîneur
Amanda Jenny , entraîneur
