Votre guide pour augmenter la flexibilité des ischio-jambiers

Nous sommes tous passés par là : ce moment où vous vous penchez en avant pour toucher vos orteils, seulement pour réaliser que vous ne pouvez pas tout à fait atteindre. Si vous avez l'impression que l'arrière de vos jambes se raidit régulièrement, il peut être utile d'apprendre à augmenter la flexibilité des ischio-jambiers.

Tout d'abord, un rappel sur vos hammies les plus importantes. Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles qui se déplacent de l'arrière de votre cuisse au bas de votre genou, dit Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , spécialiste du fitness à EspritCorps . Ils vous permettent de étendez vos jambes et pliez vos genoux , permettant à peu près au bas du corps de faire n'importe quoi. Mais même si vous les utilisez tout le temps, il est toujours très courant que les ischio-jambiers se sentent tendus.

Selon Kelly Turner , professeur de yoga et directeur de l'éducation à YogaSix , vous remarquerez peut-être une raideur après un exercice intense ou si cela fait une minute que vous n'avez pas bougé. Assis pendant de longues périodes en fait raccourcit vos ischio-jambiers , qui conduisent à cette contraction musculaire raide, dit-elle à Bustle. Dans les deux cas, des étirements doux ou du yoga sont une excellente solution à la mobilité limitée.

Bien sûr, l'amélioration de votre flexibilité va bien au-delà de la possibilité de toucher vos orteils. Les avantages de l'augmentation de la flexibilité des ischio-jambiers sont une plus grande mobilité globale, moins stress sur le bas du dos , une meilleure posture et une meilleure force dans la jambe, dit Schenone. Les harnais flexibles peuvent réduire votre risque de blessure en augmenter votre amplitude de mouvement , ajoute Turner, ce qui facilite les tâches quotidiennes. Ici, des experts partagent les meilleurs mouvements à ajouter à votre routine d'étirement hebdomadaire qui augmenteront la flexibilité de vos ischio-jambiers.

Comment augmenter la flexibilité des ischio-jambiers

PeopleImages/E+/Getty Images

1. Chien tête en bas

Turner dit que cette pose de yoga ouvre les ischio-jambiers et décompresse la colonne vertébrale.

- Commencez à quatre pattes en position de table.

- Promenez vos paumes devant vos épaules.

- Assurez-vous que les paumes sont bien à plat contre le tapis.

- Soulevez les genoux du sol en déplaçant votre ventre vers vos cuisses.

- Levez les hanches haut, gardez les jambes droites, les orteils pointés vers l'avant.

- Maintenez cette pose pendant quelques temps pendant que vous respirez.

2. Étirement des ischio-jambiers couché

Les étirements dynamiques fonctionnent très bien lorsqu'il s'agit de détendre l'arrière des jambes. Parcourez celui-ci de l'instructeur de yoga et de Pilates Kelley Fertitta-Nemiro sentir plus d'espace dans le bas de votre corps.

- Allongez-vous sur le dos.

- Étendez une jambe vers le plafond tandis que l'autre jambe reste pliée avec le pied fermement planté.

- Gardez votre coccyx enfoncé dans le sol.

- Atteignez vos orteils pour sentir un étirement à l'arrière de votre jambe, puis abaissez lentement le pied au sol.

- Essayez 10 répétitions sur chaque jambe.

3. Étirement des ischio-jambiers à bandes

Pour un peu plus de contrôle, incorporez une bande dans l'étirement des ischio-jambiers couchés. Répétez ce mouvement tous les jours pendant 30 jours, dit Schenone, et vous devriez voir une amélioration significative de la flexibilité.

- Prenez une ceinture, une serviette ou une bande de résistance.

- Allongez-vous sur le dos.

- Accrochez la ceinture sous le milieu du pied.

- Atteindre la plante du pied au plafond.

- Tirez légèrement sur les sangles de ceinture jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la partie postérieure (arrière) de votre jambe.

- Fléchissez votre pied.

- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez de l'autre côté.

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4. Soulevés de terre

Kinésithérapeute et spécialiste du sport diplômé Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS dit que les soulevés de terre sont un excellent exercice de musculation qui aide également à améliorer la flexibilité des ischio-jambiers. Faites-les au moins deux à trois fois par semaine pour ressentir un changement.

- Tenez-vous derrière une barre, un kettlebell ou un ensemble d'haltères.

- Avec les pieds écartés de la largeur des hanches, articulez les hanches, penchez-vous et ramassez les poids.

- Gardez les genoux légèrement pliés lorsque vous appuyez sur le sol avec vos pieds pour vous tenir debout, en utilisant l'arrière de vos jambes pour vous mettre sous tension. Le poids sera suspendu devant vous.

- Répétez pour 12 répétitions.

5. Étirement du mur

Une autre façon d'étirer vos ischio-jambiers tout en vous sentant plus soutenu est de vous asseoir contre un mur, explique le fondateur et instructeur de Flexia Pilates. Kaleen Canevari .

- Allongez-vous sur le dos et soulevez les pieds pour qu'ils reposent contre un mur.

- Rapprochez vos fesses du mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos jambes.

- Pour modifier, essayez de lever une seule jambe à la fois.

- Allongez-vous ainsi quelques minutes par jour au moins trois fois par semaine.

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6. Pose du demi-singe

Curry d'Alayna , un instructeur de fitness certifié AFAA, aime cet étirement pour les ischio-jambiers serrés.

- Commencez en position de table.

- Amenez une jambe devant votre tapis dans une fente basse, les mains encadrant le pied avant.

- Le genou arrière doit être au sol.

- Redressez la jambe avant en ramenant les hanches en vol stationnaire.

- Fléchissez le pied avant pour sentir un étirement profond dans vos ischio-jambiers.

- Maintenez la position pendant 15 secondes, puis passez de l'autre côté.

7. Triangle Pose

- Commencez par une pose de yoga Warrior II, avec votre position plus large que la distance des hanches.

- Le genou avant doit être plié avec les orteils pointés vers l'avant, la jambe arrière tendue avec les orteils pointés vers le côté.

- Étirez les bras longtemps pour faire une ligne droite.

- Redressez la jambe avant et commencez à vous pencher vers l'avant de votre tapis, en abaissant votre bras avant pour toucher votre cuisse, votre mollet, votre cheville ou le sol.

- Plus tu descends, plus tu ressentiras d'étirement, dit Curry.

- Maintenez la position pendant 15 secondes, puis passez de l'autre côté.

Les experts disent qu'il est avantageux de faire ces mouvements aussi souvent que possible. Étirer vos ischio-jambiers au moins une fois par jour peut aider à l'étanchéité, cependant, s'étirer plusieurs fois par jour produira les résultats les plus rapides, dit Fertitta-Nemiro. Les résultats dépendront de votre corps et de votre raideur, mais vous devriez pouvoir vous rapprocher de toucher ces orteils – et vous sentir plus souple dans l'ensemble – dans quelques semaines.

Etudes référencées :

En ligneDester, L. (2005). Les effets de l'étirement des ischio-jambiers sur l'amplitude des mouvements : une revue systématique de la littérature. Journal de physiothérapie orthopédique et sportive. Volume35Numéro6Pages377-387

En ligneFatima, G. (2017). Une position assise prolongée peut provoquer une tension des ischio-jambiers. Journal saoudien de médecine sportive. DOI : 10.4103/sjsm.sjsm_5_17

En ligneReis, F. (2015). Influence de la tension des ischio-jambiers sur l'amplitude des mouvements pelviens, lombaires et du tronc chez les lombalgiques et les volontaires asymptomatiques pendant la flexion vers l'avant. Journal de la colonne vertébrale asiatique. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/

Experts:

Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , professeur de yoga chez MindBody

Kelly Turner, E-RYT 500 , instructeur de yoga et directeur de l'éducation à YogaSix

Kelley Fertitta-Nemiro , Instructeur de Pilates

Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , kinésithérapeute et spécialiste du sport diplômé

Kaleen Canevari , instructeur de Pilates et fondateur de Flexia Pilates

Curry d'Alayna , un instructeur de conditionnement physique certifié AFAA