Le Bien-Être

Découvrez la pratique du yoga qui vous aide à dormir

Il existe de nombreuses façons éprouvées de s'endormir plus rapidement. Vous pouvez éteindre votre téléphone, prendre une douche chaude, mettre quelques gouttes d'huile de lavande dans un diffuseur — et, en théorie, être éteint comme une lumière. Mais si vous faites tout cela et que vous avez encore du mal à attraper des Zzzs, pensez à essayer le yoga nidra pour dormir.

Yoga nidra est souvent appelé sommeil avec conscience, dit Lauren Eckström , professeur de yoga et fondateur de la plateforme de fitness Inner Dimension TV. Au lieu de passer par des postures comme le chien vers le bas et le chat-vache, comme vous le feriez dans d'autres types de yoga, le yoga nidra implique que vous vous allongez sur votre tapis pour méditer. Donc, vous êtes essentiellement en savasana ... tout le temps. Ça sonne bien, non?

Le but du yoga nidra est de vous aider à vous endormir - et même à expérimenter un sommeil plus profond – en vous apprenant à recevoir consciemment du repos, dit Eckstrom. L'imagerie guidée au sein d'une classe peut vous aider à vous détendre et à éviter ces boucles de pensée inutiles. Et si vous le faites assez souvent, cela peut même vous aider à apprendre à ralentir vos ondes cérébrales afin que vous puissiez vous déplacer dans un espace de tête plus propice au sommeil.

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Quand tu es bien éveillé, ondes cérébrales bêta prendre le relais et déclencher une réponse du système nerveux sympathique , ce qui peut vous stresser. Mais grâce à la pratique du yoga nidra, vous apprenez à transformer vos ondes cérébrales en ondes alpha, explique Eckstrom. Ceux-ci sont dominants lorsque vous êtes calme et à l'aise, ce qui rend la méditation possible, dit-elle. Lisez la suite pour plus d'informations sur la pratique et comment l'essayer vous-même.

Comment Yoga Nidra aide à dormir

C'est plutôt cool de penser aux ondes cérébrales et à la façon dont vous pouvez essentiellement les ralentir et vous endormir. Mais même le simple fait de rester allongé pendant 30 minutes et de se donner une chance de se détendre peut faire une grande différence, dit Brett Larkin , professeur de yoga et fondateur de Uplifted Yoga.

Le yoga nidra ne remplace pas le sommeil réel, explique Larkin à Bustle. Mais ce type de méditation peut aider les gens à faire face à la vie quotidienne. Et avec moins de stress et en pensant aux facteurs de stress , il est plus facile de s'endormir. Considérez-le comme une forme de soins personnels qui présente de multiples avantages pour votre corps et votre esprit.

Si vous trouvez difficile de méditer autrement, vous allonger sur votre tapis pendant que vous êtes guidé à travers une pratique de pleine conscience et des exercices de respiration – comme le fait le yoga nidra – pourrait être un meilleur ajustement.

Comment faire du yoga nidra

Pour essayer le yoga nidra, sortez un tapis de yoga ou allongez-vous simplement à plat sur le sol. Eckstrom dit que vous ne voudrez pas être au lit pour cela – ou même dans votre chambre – si c'est possible. Il est important de se rappeler que le yoga nidra est une pratique au cours de laquelle vous essayez de rester conscient, même lorsque vos ondes cérébrales ralentissent, dit-elle, notant qu'être loin d'un endroit que vous associez au sommeil rendra cela plus facile.

Cependant, mettez-vous à l'aise. Mettez un oreiller sous vos genoux pour vous soutenir, obscurcissez la pièce, couvrez-vous d'une couverture douillette et mettez des vêtements chauds. Eckstrom dit que vous commencerez à vous sentir plus frais en ralentissant votre système nerveux. C'est un bon signe que vous passez d'un état stressant à un état régénérateur de repos et de guérison, explique-t-elle.

Être confortable vous aide également à vous concentrer pleinement sur la pratique sans aucune distraction. Si vous avez trop froid ou trop mal à l'aise, votre corps et votre cerveau retomberont dans des états d'ondes cérébrales plus rapides et perturberont les bienfaits curatifs de votre temps de pratique, ajoute-t-elle. C'est pourquoi vous voudrez également éteindre des choses comme votre téléphone ou votre téléviseur.

Votre meilleur pari est de pratiquer le yoga nidra avant de vous coucher pour vous aider à dormir, ou pendant la journée chaque fois que vous avez besoin de vous détendre. Assurez-vous simplement de ne pas vous allonger juste après avoir mangé, bu du café ou fait de l'exercice. Pratiquer à un moment où votre corps ne digère pas activement les aliments, la caféine ou les hormones de stress positives de l'entraînement encouragera un état de repos plus profond, dit Eckstrom. Pour certaines personnes, cela peut signifier s'entraîner après le travail et avant le dîner, tandis que pour d'autres, cela peut signifier s'entraîner en fin de matinée ou en début d'après-midi.

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Pour tirer le meilleur parti du yoga nidra, faites-le quelques fois par semaine. Grâce à une pratique constante, vous recâblerez le cerveau de manière positive pour un meilleur sommeil en devenant de plus en plus à l'aise et en vous familiarisant avec les états de repos profonds, explique Eckstrom.

Yoga Nidra étape par étape

Allongez-vous à plat sur le dos. Larkin suggère de tirer vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour ouvrir la poitrine/le cœur. Ensuite, fermez les yeux et faites attention à votre respiration. Branchez-vous dessus, tout comme vous le feriez sur la fréquence d'une station de radio, dit-elle.

Respirez profondément dans votre diaphragme en gonflant votre ventre, puis expirez lentement par le nez. Vous pouvez vous concentrer sur une image paisible dans votre esprit afin de rester concentré et de vous détendre dans un état de relaxation.

Si vous ne savez pas par où commencer, essayez d'écouter une vidéo de yoga nidra, comme celle de Larkin ci-dessus. Un instructeur de yoga peut vous guider à travers des exercices de respiration afin que vous puissiez vous détendre complètement tout en concentrant votre esprit. Au fur et à mesure que vous inspirez et expirez, vous vous retrouverez à tomber dans un rythme méditatif - et c'est le yoga nidra. À partir de là, vous devriez pouvoir vous glisser dans votre lit pour un sommeil paisible.

Etudes référencées :

Datta, K., Tripathi, M. et Mallick, H.N.Yoga Nidra: Une approche innovante pour la gestion de l'insomnie chronique - A propos d'un cas.Pratique des sciences du sommeil 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Effets du yoga sur les ondes cérébrales et l'activation structurelle : Une revue. Complétez Ther Clin Pract. 2015 Mai;21(2):112-8. doi : 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Publication en ligne du 9 mars 2015. PMID : 25824030.

Kim, E-J. (2007). L'effet du stress psychosocial sur le sommeil : un examen des preuves polysomnographiques. Behav Sleep Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Efficacité d'une courte méditation Yoga Nidra sur le stress, le sommeil et le bien-être dans un échantillon large et diversifié.Curr Psychol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.