Je n'ai jamais aimé courir - jusqu'à ce que j'essaie Couch To 5K

Pendant les 29 premières années de ma vie, je pensais que je ne pouvais pas courir. J'avais été amené à croire qu'il y avait deux types de personnes: les sportifs qui faisaient du sport et pouvaient courir, et les gens comme moi, pour qui faire un jogging d'un mile est un exploit tortueux. J'ai accepté cela et je suis resté fidèle à ma routine elliptique. Et puis j'ai découvert le plan d'entraînement Couch to 5K.

Un de mes amis m'a convaincu d'essayer le programme de conditionnement physique. Elle n'était pas non plus une coureuse, mais en était miraculeusement devenue une avec l'aide de Du canapé Fitness 22 au coureur 5K , une application basée sur le populaire programme de course Couch to 5K conceptualisé par Josh Clark en 1994 - qui était, vous l'avez deviné, quelqu'un d'autre qui n'a pas couru. J'étais sceptique : je n'ai jamais aimé courir et je n'avais pas fait d'exercice depuis plus d'un an. Mais, 20 mois après le début de la pandémie, ma santé mentale n'était pas à son meilleur. Étant donné le pouvoir de l'exercice sur le stress et l'anxiété, je n'avais rien à perdre.

Seize semaines après avoir téléchargé l'application, non seulement je me considère comme un coureur, mais je cours 30 minutes au moins quatre fois par semaine - le matin, pas moins—et profitez-en. Cela a même aidé avec mon anxiété. Lisez la suite pour un examen honnête du plan d'entraînement Couch to 5K et comment il a changé à jamais mes entraînements.

Comment fonctionne le plan d'entraînement Couch To 5K

Canapé à 5K Runner/Fitness 22

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L'idée de base derrière le programme Couch to 5K est de commencer très, très petit (sur le canapé, si vous voulez), et d'ajouter progressivement plus de temps à chaque session de course. Sa simplicité le rend extrêmement polyvalent et convient aux coureurs de plein air, aux amateurs de tapis de course ou aux deux. Tout ce qui compte vraiment, c'est que vous suiviez les instructions et que vous ajustiez votre vitesse en conséquence.

Votre toute première course dure 25 minutes, même si vous n'en courez que six : en commençant par un échauffement de cinq minutes, vous exécutez six séries de courtes rafales d'une minute, chacune suivie d'une Pause de marche d'une demi-minute pour récupérer. Ce sont ces pauses qui sont essentielles lorsque vous débutez. Des études montrent que les coureurs qui s'entraînent trop dur et augmentent l'intensité de leurs courses trop rapidement sont beaucoup plus susceptibles de subir des blessures et finalement de s'épuiser . Au lieu de cela, le plan d'entraînement Couch to 5K croit fermement que les débutants augmentent doucement leur rythme et permettent de nombreuses pauses de marche entre les deux (autrement connu sous le nom d'entraînement par intervalles). Cette technique est non seulement plus sûre mais a s'est avéré plus efficace lorsqu'il s'agit de développer l'endurance physique, car cela vous pousse à courir plus loin et mieux sur le long terme.

À la fin de votre premier entraînement, vous effectuez une marche de récupération de 5 minutes. À partir de là, chaque session de course devient un peu plus longue : il y aura éventuellement deux intervalles de course supplémentaires, des rafales de course plus longues, moins de pauses, etc. En théorie, une fois que vous avez suivi et terminé le programme de neuf semaines, vous devriez pouvoir courir 5 km - ou 3,1 miles - sans vous arrêter.

Essayer le programme Couch To 5K

The Couch to 5K est le nom du programme de course à pied populaire, mais vous pouvez en trouver les grandes lignes sur Internet ou sur diverses applications. j'ai téléchargé celui de Remise en forme 22 , qui offre un essai gratuit ou un abonnement premium de 9,99 $ pendant trois mois – j'ai opté pour cette dernière option car c'est à peu près le temps que le plan prend pour se terminer (et c'est un prix très décent par rapport à un abonnement à une salle de sport).

Canapé à 5K Runner/Fitness 22

Pour commencer, il vous suffit d'insérer vos écouteurs, d'ouvrir l'application et de commencer votre entraînement. Ce sera la même chose que vous soyez à l'extérieur ou sur une machine, BTW : si vous utilisez un tapis roulant, ajustez la vitesse en fonction des instructions de l'entraîneur ou modifiez votre rythme lorsque vous faites du jogging à l'extérieur. Pour commencer, une voix calme vous accueillera et vous guidera tout au long de votre marche d'échauffement de cinq minutes .

À partir de là, l'application sonnera chaque fois qu'il sera temps de changer de vitesse - que vous souhaitiez ralentir après une course ou vous promener à un rythme plus rapide, la voix vous indiquera quoi faire ensuite. (Oui, vous pouvez toujours écouter de la musique pendant que vous vous entraînez et l'application est suffisamment forte pour que vous puissiez entendre les deux.) Contrairement à d'autres applications qui proposent des courses guidées, celle-ci n'attribue pas de vitesses spécifiques. Au lieu de cela, il vous est suggéré de marcher à un rythme confortable (pour moi, c'est 2,5 mph) ou de courir à un rythme que vous jugez durable. Le programme encourage les débutants à donner la priorité au programme et à ne pas se concentrer sur les chiffres, car ils ont l'air différents pour tout le monde - l'endurance viendra avec le temps. (Pour le contexte, ma course sur tapis roulant ressemble plus à un jogging et se situe entre 4 et 5 mph.)

Ce processus se répète trois fois par semaine, avec des intervalles de course et de marche variables. Le programme vous recommande de prendre des jours de congé entre les deux, car il n'est pas conseillé de s'entraîner tous les jours (surtout en tant que débutant) : De plus, Les jours de repos et de récupération sont tout aussi importants pour toute forme de remise en forme que l'entraînement proprement dit puisqu'il donne à vos muscles le temps de s'adapter au stress nouvellement ajouté, reconstituer les niveaux de stockage d'énergie du corps (alias glycogène) et réparer et développer les tissus musculaires , ce qui aide à prévenir les blessures sur toute la ligne. Vous constaterez probablement qu'après quelques jours de repos, vous recommencerez à courir en vous sentant encore plus fort qu'avant.

Après chaque course, Couch to 5K étudie ensuite comment vous vous êtes senti pendant votre entraînement via une échelle mobile, complétée par des émoticônes : Était-ce trop difficile ? Trop facile? Juste à droite? En fonction de votre réponse, l'application optimise le prochain entraînement en fonction de votre niveau. Parfois, cela signifie vous faire avancer d'un entraînement ou deux, même si j'ai continuellement optimisé en arrière en tant que débutant. Et ce n'est pas grave - l'application est conçue pour être adaptéetonbesoins spécifiques.

Canapé à 5K Runner/Fitness 22

Bien que techniquement, j'ai terminé le programme complet, j'ai conservé mon application Couch to 5K et je continue à l'utiliser. J'aime toujours courir avec ses instructions apaisantes, et il propose un entraînement supplémentaire en force, des étirements, des cours de yoga et d'autres éléments qui complètent ma routine d'entraînement. Celles-ci sont également très utiles : des études montrent que le yoga aide les performances des coureurs , et l'entraînement en force est également bénéfique pour les coureurs de fond . S'engager dans ces formes alternatives de mouvement renforce la force et l'endurance de différentes manières, les courses suivantes se sentent beaucoup plus faciles - et donc moins gênant.

Devriez-vous l'essayer ?

Que vous vouliez essayer de courir et que vous ne sachiez pas comment commencer ou que vous vouliez simplement des conseils pendant l'entraînement, c'est l'application qu'il vous faut. Le programme réalisable de Couch to 5K a fonctionné pour moi. De nos jours, la course à pied est devenue un élément incontournable de ma routine de bien-être. J'attends avec impatience mes séances d'entraînement et j'ai remarqué un changement significatif dans mon humeur et mon état de santé général depuis que j'ai commencé le programme. Je n'ai pas encore officiellement couru un 5 km, mais ce n'est pas important pour moi : je me suis fixé pour objectif de devenir un coureur régulier, et c'est ce que j'ai fait. Peut-être que je le ferai un jour, mais votre bien-être est un marathon, pas un sprint.

Etudes référencées :

Nielsen, R. Ø., Parner, E.T., Nohr, E.A., Sørensen, H., Lind, M. et Rasmussen, S. (2014). Progression excessive de la distance de course hebdomadaire et risque de blessures liées à la course : une association qui varie selon le type de blessure. Le Journal de la physiothérapie orthopédique et sportive, 44(10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

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Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Les intervalles aérobies à haute intensité améliorent davantage la VO2max qu'un entraînement modéré. Médecine et science du sport et de l'exercice, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L. et Sovová, M. (2015). Effet positif du yoga sur la condition cardiorespiratoire : une étude pilote. Revue internationale de yoga, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G.V. (2016). Effets de l'entraînement en force sur l'économie de course chez les coureurs hautement entraînés : une revue systématique avec méta-analyse d'essais contrôlés. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316