Comment faire des trempettes de planche latérale à combustion oblique

Une fois que vous avez maîtrisé les planches d'avant-bras et les planches latérales - deux variations de base de l'exercice ab – il est peut-être temps de passer à la vitesse supérieure avec des dips de planches latérales. Ce mouvement de base combo défie votre corps de différentes manières que votre planche latérale typique et vaut la peine d'être essayé si vous êtes encore plus brûlé.

Bien qu'il existe d'innombrables entraînements de base difficiles à choisir, Mélissa Bentivoglio , expert Pilates et co-fondateur de la société Pilates Cadre de remise en forme , affirme que les trempettes de planche latérale offrent un excellent moyen de renforcer plusieurs groupes musculaires à la fois.

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Le mouvement consiste à vous tenir debout sur une planche et à plonger simultanément vos hanches vers le bas. Pendant que vous faites l'exercice, vous finissez par travailler le muscles abdominaux transversaux - également connus sous le nom d'obliques - ainsi que les intérieur des cuisses, des épaules, des dorsaux et des fessiers . De plus, les dips de planches latérales améliorent votre équilibre et constituent un exercice postural fantastique qui allonge vos muscles, explique Bentivoglio. Donc, vous allongez votre corps, probablement après votre les muscles ont été raccourcis de s'asseoir ou de bouger lors d'entraînements à fort impact, ce qui contribue à améliorer votre mobilité globale. Plus, travailler son équilibre est un élément clé de l'entraînement fonctionnel qui se traduit par des mouvements plus sains au-delà de votre routine de conditionnement physique.

Cela dit, les trempettes de planche latérale ne sont pas pour tout le monde. Selon Nick Olsen, un entraîneur personnel certifié et propriétaire de x365 Fitness, vous voudrez peut-être les éviter si vous avez des problèmes d'épaule ou de hanche, car le déménagement met beaucoup de pression sur ces zones. Dans cet esprit, voici comment faire des trempettes de planche latérale sous une forme appropriée pour pimenter vos entraînements abdominaux.

Comment faire des trempettes de planches latérales

Bryan Blackwell , entraîneur personnel et partenaire de gym Kaéos Fitness , partage des conseils pour maîtriser l'exercice de la planche latérale :

- Commencez l'exercice en vous allongeant sur le côté.

- Calez-vous sur votre avant-bras. Placez votre bras supérieur sur votre hanche.

- Empilez vos pieds ou placez votre pied supérieur légèrement devant votre pied inférieur si vous avez besoin de plus de stabilité.

- Assurez-vous que votre coude reste aligné avec votre épaule.

- Inspirez et soulevez votre corps du sol pour entrer dans une planche latérale. Vous supporterez votre poids uniquement avec le haut de votre corps et vos pieds.

- Une fois que vous êtes en planche latérale, abaissez vos hanches au sol, puis relevez-les immédiatement de manière contrôlée. Cela équivaut à une répétition.

- Faites cinq à 10 trempettes par côté pour compléter une série.

Pour les débutants, Blackwell recommande de faire trois séries par côté. Si vous êtes plus avancé, optez pour quatre à cinq séries de chaque côté. Vous pouvez également évaluer votre entraînement en termes de temps au lieu de répétitions. Bentivoglio recommande de répéter le mouvement pendant 30 secondes au début et éventuellement de travailler jusqu'à 45 secondes de chaque côté, puis de passer à une minute au cours de quelques semaines.

Modifications du dip de la planche latérale

Morsa Images/E+/Getty Images

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N'ayez pas l'impression d'être mauvais pour les trempettes de planches latérales si vous devez utiliser une modification. Dans une planche latérale standard, vos pieds seront empilés les uns sur les autres. Pour obtenir plus de soutien, placez un pied légèrement devant l'autre. Vous pouvez également vous mettre à genoux pour faire une planche latérale modifiée, explique Bentivoglio. Une autre astuce consiste à commencer par votre côté le plus faible, dit Blackwell, car il devient plus difficile de maintenir un bon équilibre plus vous êtes fatigué.

Si vous voulez rendre le mouvement plus difficile, gardez vos deux jambes droites et levez votre bras supérieur vers le ciel. Le besoin supplémentaire d'équilibre forcera vos muscles à travailler encore plus dur.

Erreurs de formulaire à éviter

La chose la plus importante à propos des planches est de maintenir un bon alignement. Si votre épaule commence à remonter vers votre oreille, elle ne vous apportera pas le soutien dont vous avez besoin pour maintenir la position, Gia Calhoun , expert en fitness, professeur de Pilates et vice-président de Pilates Anytime, raconte Bustle. Vérifiez donc au fur et à mesure que vous les faites pour vous assurer que vous ne soulevez ou n’affaissez aucune partie de votre corps.

Si vous vous surprenez à écraser votre cou ou vos épaules, Calhoun vous conseille de baisser votre épaule pour relâcher cette tension. Pendant que vous y êtes, vérifiez que votre bras inférieur est empilé juste sous votre épaule.

Enfin, essayez de ne pas reposer votre hanche sur le sol au bas du plongeon, ajoute Calhoun. Au lieu de cela, gardez vos obliques serrés afin que votre tronc reste levé, même si cela signifie faire moins de répétitions. Cela garantira que vos muscles abdominaux sont engagés, afin que vous profitiez au maximum de votre entraînement.

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Etudes référencées :

En ligneKett, A. (2021). Assis trop longtemps, bougeant trop peu : des contractions musculaires régulières peuvent réduire la raideur musculaire pendant les périodes prolongées d'assise sur une chaise. Loi sur les frontières dans le sport. Vie. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Experts:

Mélissa Bentivoglio , expert Pilates et co-fondateur de la société Pilates Cadre de remise en forme

Nick Olsen, entraîneur personnel certifié et propriétaire de x365 Fitness

Bryan Blackwell , entraîneur personnel et partenaire de la salle de sport Kaéos Fitness

Gia Calhoun , experte en conditionnement physique, professeur de Pilates et vice-présidente de Pilates Anytime