Le Bien-Être

Les pros du fitness comparent les avantages de la planche avec ceux de la planche. Planche inversée

Que votre entraînement implique la variation de planche inversée ou standard, vous êtes assuré de ressentir la brûlure dans vos muscles abdominaux. Mais, même si les deux mouvements d'exercice sont associés au travail de base, chacun type de planche vient avec son propre ensemble unique d'avantages.

La variation standard est, bien sûr, la planche haute. Selon le professeur de Pilates Gia Calhoun , la bonne façon de le faire est de se mettre à quatre pattes, d'empiler vos mains ou vos coudes sous vos épaules, de reculer vos pieds derrière vous, puis de soulever votre corps du sol. Vous tiendrez ensuite cette position tout en maintenant une colonne vertébrale droite.

Pour faire une planche inversée, pensez au même mouvement mais retournez-le, dit SLT fondateur de l'entraînement Amanda Freeman . Avec votre corps avant tourné vers le plafond, posez vos mains ou vos avant-bras sur le sol en dessous de vous et étendez les jambes de manière à ce que vos talons soient au sol, dit-elle à Bustle. Vos hanches seront soulevées lorsque vous tenez et sentez la brûlure.

Quelle que soit la variation de planche que vous faites, il est important de vous concentrer sur la forme afin de tirer le meilleur parti du mouvement. Selon la planche que vous faites, vous remarquerez que différentes parties de votre corps s'illuminent. Celui que vous choisirez dépendra peut-être des muscles que vous aimeriez travailler un jour donné. Ici, les entraîneurs de fitness comparent les avantages d'une planche par rapport à une planche inversée afin que vous puissiez déterminer celle qui conviendra le mieux à vos objectifs.

Les avantages des planches

Shutterstock

démangeaisons du vagin après le sexe

Selon Freeman, une planche standard cible principalement les muscles du tronc puisque vous les maintenez engagés afin de vous tenir debout et de maintenir un dos droit. Pendant que vous maintenez cette position et que vous empêchez vos fesses de se soulever ou votre nombril de tomber vers le sol, vous sentirez vraiment ces abdominaux profonds travailler.

Bien qu'une planche soit considérée comme un exercice complet du corps, un entraîneur personnel certifié Heather Carroll, CPT dit que cela profite en particulier aux muscles avant du bas du corps. Le fait de garder les jambes allongées travaille le quads , et l'équilibre sur vos mains (ou avant-bras si vous faites une modification) frappe le muscles trapèzes supérieurs, poitrine, dorsaux et épaules . Sous une forme appropriée, Carroll dit que vous développerez la force et l'endurance de tous ces muscles à la fois, le tout sans bouger.

Vous remarquerez peut-être également une réduction des maux de dos si vous faites des planches régulièrement, déclare le fondateur de Sweat Remix. Angéla Gentil . Au fur et à mesure que votre noyau et votre chaîne postérieure se renforcent, il deviendra plus facile de maintenir une belle posture droite tout au long de la journée, et cela peut se traduire par moins maux de dos .

Un autre avantage de l'exercice? Il se trouve que les planches servent de base pour des exercices plus avancés, dit Gentile. Au fur et à mesure que vous continuez à vous entraîner, vous remarquerez que les planches deviennent de plus en plus faciles, ce qui en fait un moyen idéal pour mesurer vos progrès en matière de forme physique.

Les avantages des planches inversées

Shutterstock

courtes histoires de feu de camp effrayantes

Entrez dans une planche inversée et vous activerez votre tronc, triceps et biceps , ainsi qu'une foule de groupes musculaires à l'arrière de votre corps. Selon Gentile, le déménagement cible les hanches, les fessiers, le dos et les ischio-jambiers parce que vous devez vous tenir à niveau et garder votre corps stable avec seulement vos muscles postérieurs et votre tronc.

Le positionnement d'une planche inversée contribue également à améliorer la mobilité des épaules, explique Gentile, car vous devez placer vos bras derrière vous. Et c'est ce qui en fait un excellent étirement : vous sentirez vos muscles se relâcher le long de vos épaules, de votre poitrine et de vos hanches.

En raison de son avantage d'ouverture du corps, entraîneur et propriétaire de salle de sport Mélodie Klitzke dit qu'une planche inversée est un excellent mouvement à faire à la fin d'une longue journée, surtout si vous passez la majeure partie assis ou penché sur un ordinateur. Cet exercice étirera vos muscles et aidera à soulager les douleurs tout en améliorant votre posture.

Planches Vs. Planches inversées

Dans l'ensemble, les deux exercices font travailler efficacement vos muscles abdominaux, mais la planche standard touche davantage vos muscles avant (ou antérieurs) tandis que l'inverse se concentre davantage sur votre chaîne postérieure (les muscles situés à l'arrière de votre corps).

Cependant, ce que les mouvements ont en commun, c'est que les deux planches comptent comme des exercices à faible impact. Comme le dit Freeman, chaque mouvement met votre corps au défi de travailler dur sans exercer trop de pression sur vos articulations.

Selon Klitze, les deux types de planches ont également le potentiel de améliorer votre équilibre , grâce à leur concentration sur la force de base. UNE noyau plus fort vous aidera à vous sentir plus soutenu dans la vie de tous les jours, ce qui est un effet secondaire assez astucieux de faire des planches (de l'une ou l'autre variété) sur une base régulière.

Etudes référencées :

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Entraînement musculaire de base pour les patients souffrant de lombalgie chronique. J Phys Ther Sci. 2015 mars;27(3):619-22. doi : 10.1589/jpts.27.619. Publication en ligne du 31 mars 2015. PMID : 25931693 ; PMCID : PMC4395677.

Experts:

Gia Calhoun , Professeur de Pilates

Amanda Freeman , SLT fondateur de l'entraînement