15 astuces géniales pour la routine matinale des noctambules

Si vous vous épanouissez dans l'obscurité, il y a de fortes chances que vous ne deveniez pas une personne matinale du jour au lendemain. En fait, la science prouve que certaines personnes se sentent naturellement plus productives le soir. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas améliorer vos habitudes du matin. Pour vous aider, les experts partagent leur routine matinale avec des conseils pour les oiseaux de nuit qui rendront le réveil moins pénible.

'Les personnes qui ont de l'énergie la nuit peuvent avoir du mal à trouver la même énergie le matin', dit Nawal Alomari, LCPC , un conseiller agréé et coach de vie. 'Lorsque vous vous réveillez pressé ou stressé à cause d'une nuit tardive, toute la journée vous donne l'impression d'essayer de rattraper votre retard.' C'est là qu'une routine matinale entre en jeu : selon Alomari, la première partie de votre matinée peut vraiment donner le ton de votre journée. « Prendre du temps pour vous-même peut vous permettre de vous sentir plus détendu et proactif », dit-elle.

Bien sûr, faire des courses quotidiennes au lever du soleil, faire des crêpes et faire une méditation avant 8 heures du matin peut être une chimère pour les gens de la nuit, mais n'ayez crainte : voici 15 routines matinales pour les oiseaux de nuit qui vous aideront à tuer la première partie de votre journée sans avoir besoin d'une heure de réveil très tôt.

1. Soyez cohérent

Malgré tous vos efforts, les noctambules ne peuvent souvent s'empêcher de veiller tard. Et ce n'est pas grave, dit le coach en bien-être Erin Clifford, JD , tant que vous avez un horaire de sommeil cohérent (et oui, cela inclut les week-ends). 'Que vous soyez un oiseau de nuit qui dort ou doive se lever tôt, gardez ces horaires cohérents', dit-elle à Bustle. « Quand nous nous endormons régulièrement et que nous nous levons en même temps, notre corps s'habitue à cette routine. »

En plus de vous aider à vous élever et à briller, la recherche montre que sommeil régulier vous aide à penser clairement, à vous concentrer, à vous sentir bien et même à réduire votre risque de maladie cardiaque, de troubles de l'humeur et d'autres maladies,ce qui signifie qu'il y a de nombreuses raisons d'avoir une heure de coucher tous les soirs.

2. Résistez à l'envie de répéter

Il est temps de reconnaître que le bouton snooze est votre ennemi juré et qu'il est temps de mettre fin à cette relation toxique. « Vous voulez vous lever lorsque la première alarme sonne parce que le sommeil que vous obtenez après ce n'est pas un bon sommeil ,' dit Debra Swan , coach de santé certifié et entraîneur personnel. Ces 10 minutes supplémentaires de ZZZ font plus de mal qu'elles n'aident : une étude a révélé que perturber votre sommeil , ce qui peut arriver lorsque vous déclenchez cinq alarmes matinales, augmente le stress, nuit à votre capacité à penser clairement et peut même vous exposer à un risque plus élevé de maladie (telle que les maladies cardiovasculaires).

Son conseil pour arrêter de fumer ? « Mettez l'alarme hors de portée de main pour que vous deviez vous lever du lit pour l'éteindre », dit Swan. 'Si c'est difficile, essayez de le faire par incréments en appuyant sur snooze six fois un jour, puis seulement cinq fois le lendemain.'

3. Créez votre routine matinale idéale, puis faites-en une mini

Des plans matinaux ambitieux peuvent sembler une bonne idée la veille, mais quand vient le temps de se réveiller, c'est plus facile à dire qu'à faire. C'est pourquoi Alomari suggère de définir la routine matinale de vos rêves, puis de la réduire à seulement 10 ou 20 minutes. 'Dans mon monde idéal, je me réveillais à 6 heures du matin, je buvais de l'eau, je faisais mon lit, je faisais de l'exercice, je prenais un petit-déjeuner et je commençais mon travail', dit-elle. « Au lieu de cela, réduisez cette routine aux parties les meilleures ou les plus importantes. Si vous avez apprécié les 10 minutes que vous avez réservées pour une mini routine, ce renforcement positif vous donnera envie de continuer.

L'idée est qu'au fil du temps, vous serez motivé pour l'étendre. Considérez cela comme un moment fort de la routine matinale que vous pourriez un jour faire au quotidien.

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4. Imprégnez-vous du soleil

Attraper quelques rayons le matin peut aider un oiseau de nuit à s'adapter à la journée, selon Swan. « Bénéficiez d'une lumière vive et naturelle dès le matin », dit-elle. « Ouvrez vos rideaux et obtenez un visage plein de soleil si possible, parce que cela synchronisera votre rythme circadien et dites à votre cerveau qu'il est temps d'être éveillé. En prime, la vitamine D provenant de l'exposition au soleil peut également aider à promouvoir l'immunité, à renforcer vos os et à améliorer votre humeur.

Pour ceux qui sont coincés dans des endroits plus gris ou qui se lèvent avant le soleil, vous pouvez faire passer votre corps en mode lumière du jour en allumer toutes les lumières de ta chambre en attendant, dit Swan.

5. Hydrater, hydrater, hydrater

Si vous avez l'impression que l'eau est la réponse à tout, c'est parce qu'elle l'est généralement. Gardez un grand verre d'eau à côté de votre lit pour pouvoir l'avaler dès le matin, dit Swan.

'Beaucoup de gens prennent une grande tasse de café dès le matin', dit-elle à Bustle. « Mais vous voulez avoir de l'eau avant ça. » C'est parce qu'il réhydrate votre corps après une nuit de sommeil, stimule votre métabolisme et vous aide à vous sentir plein d'énergie. Plus, le café peut être déshydratant et parfois irriter un estomac vide , alors allez d'abord pour l'eau. « Personne ne se sent plein d'énergie lorsqu'il est déshydraté », déclare Swan.

6. Tenez un journal de la caféine

La caféine est l'élixir de nombreux oiseaux de nuit. Mais même si cela peut vous aider à vous réveiller (après cette eau, bien sûr), ingérer la caféine trop tard dans la journée peut gâcher votre sommeil et vous préparer pour un moment difficile le lendemain matin, selon Clifford. Elle suggère de suivre comment votre infusion préférée affecte votre énergie afin que vous puissiez déterminer le meilleur moment de coupure de caféine pour vous.

« La caféine affecte tout le monde différemment », explique Clifford. «Vous pourriez bien boire du café jusqu'à 14 heures, mais cela pourrait ne pas fonctionner pour les autres. Tenez un journal des moments où vous consommez de la caféine et de l'alcool, même pendant une semaine ou deux, pour voir comment cela affecte votre niveau d'énergie et votre sommeil.

7. Séparez votre routine matinale de votre espace de travail

Si vous travaillez à domicile, les frontières entre le travail et le temps personnel sont floues. C'est pourquoi Alomari recommande de faire votre routine matinale dans une zone différente de votre poste de travail si possible. ' Commencer votre matinée dans une pièce différente, comme dans votre cuisine avec une tasse de thé ou à l'extérieur sur votre terrasse, sépare votre temps libre de l'endroit où se trouvent vos responsabilités ', dit-elle à Bustle. Cela peut aider à créer des limites indispensables pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps libre.

8. Ayez quelque chose à attendre

Cela peut sembler évident, mais si vous détestez les matins, essayez de les rendre moins haïssables. En commençant votre journée par une activité que vous aimez, vous avez plus de chances d'être positif pour votre matinée, selon Swan (oui, c'est possible).

'Si vous allez redouter les choses que vous devez faire le matin, comme nettoyer la vaisselle de la nuit dernière, vous n'allez pas avoir hâte de vous réveiller', a-t-elle déclaré à Bustle. « Construisez une routine qui incorpore des choses que vous aimez. Faites votre vidéo de yoga préférée, marchez avec un ami, écoutez un podcast ou essayez une nouvelle recette de gaufres. Si vous êtes excité de faire quelque chose de spécifique le matin, vous êtes plus susceptible de sauter du lit . '

9. Mangez des protéines

Il y a du vrai dans le vieux cliché selon lequel le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Clifford dit que le ravitaillement en collations riches en protéines comme les œufs, le yogourt ou les noix peut vous donner un peu d'énergie tout au long de la journée. Si vous manquez de temps, Swan recommande l'avoine pour la nuit comme petit-déjeuner facile à emporter.

Et il y a des recherches pour le sauvegarder - une étude a découvert que non seulement manger des protéines le matin peut vous aider à maintenir votre niveau d'énergie toute la journée, mais qu'il peut également améliorer votre santé à long terme.

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10. Essayez un entraînement matinal

Si le réveil n'est pas facile, commencez votre journée par une activité pour activer votre corps et votre esprit, suggère Swan. Si vous êtes capable de faire un entraînement complet le matin, tout le pouvoir vous appartient, mais une promenade à l'extérieur ou quelques minutes d'exercices simples au poids du corps feront également l'affaire, dit-elle.

L'activité matinale peut également vous aider à vous sentir mieux tout au long de la journée. 'Lorsque vous faites de l'exercice, il libère des endorphines qui peuvent vous mettre de bonne humeur, vous aider à vous sentir énergisé et vous faire vous sentir somnolent la nuit afin que vous vous reposiez davantage ou mieux', explique Swan.

11. Faites une liste

Créateurs de listes, il est temps pour vous de briller. Directeur Adeeyo, ASW , une assistante sociale psychiatrique et psychothérapeute, suggère de commencer votre matinée en écrivant une liste de ce que vous aimeriez accomplir dans la journée - cela vous aide à planifier votre temps et à définir vos attentes. 'Les listes vous aident à vous concentrer sur la journée', dit-elle à Bustle. « Vous pouvez hiérarchiser les éléments les plus importants et les traiter en conséquence. » Cela peut également vous aider à soulager l'anxiété, à améliorer votre mémoire et à vous sentir bien dans ce que vous avez accompli.

12. Réglez le thermostat

Rien ne vous forcera à retourner sous vos couvertures plus rapidement qu'une chambre glaciale. Engagez votre thermostat intelligent dans la bataille contre les matins difficiles, recommande Swan. Programmez votre thermostat pour qu'il descende à environ 65°F la nuit puis se lever le matin pour pouvoir sortir du lit confortablement, dit-elle.

13. Planifiez à l'avance

Tu te souviens comment tes parents t'ont fait choisir tes vêtements d'école la veille ? Il s'avère qu'ils étaient sur quelque chose. Qu'il s'agisse de préparer des vêtements de sport pour votre entraînement matinal ou de préparer votre petit-déjeuner avant de vous coucher, une meilleure logistique peut vous faire gagner du temps pour un sommeil supplémentaire ou des activités matinales plus agréables.

'Je jure par ça', dit Adeeyo. « Cela améliorera la productivité car vous pourrez consacrer votre matinée à simplement vous préparer pour la journée. »

14. La règle du 20/20/20

Alomari recommande l'astuce 20/20/20 pour préparer votre cerveau à un sommeil réparateur, ce qui peut vous aider le lendemain matin. Commencez par passer 20 minutes (ou 10 minutes, 30 minutes ou une heure) à faire ce que vous faites normalement avant de vous coucher, comme regarder la télévision ou jouer sur votre téléphone. Passez ensuite 20 minutes à faire quelque chose sans écran, comme lire ou tenir un journal. Après cela, allongez-vous pendant 20 minutes pour vous détendre.

« Cela permet à votre cerveau de traiter la journée et votre cerveau se fatiguera », explique Alomari. 'Pendant tout ce temps, vous vous préparez à tomber dans un sommeil sain.'

15. Combattez votre anxiété

Certaines personnes qui veillent tard ne le font pas par choix : le stress et l'anxiété peuvent vous amener à vous retourner longtemps après l'heure du coucher. La science montre qu'avoir un trouble anxieux peut contribuer aux troubles du sommeil ou à l'insomnie .« Assurez-vous que la raison pour laquelle vous vous réveillez la nuit n'est pas négative, car si c'est le cas, une routine matinale ne résoudra pas cela », dit Alomari. « Quelqu'un qui se réveille tard avec de l'anxiété se réveille généralement avec de l'anxiété. »

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Si cela vous ressemble, Alomari recommande de parler à un thérapeute pour traiter la cause sous-jacente de votre anxiété et aider votre corps à retrouver son rythme de sommeil naturel.

Études référencées :

Clark, I. (2017). Café, caféine et sommeil : une revue systématique d'études épidémiologiques et d'essais contrôlés randomisés. Sleep Med Rev. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/

Kamada, I. (2011). L'impact du petit-déjeuner sur la santé métabolique et digestive. Gastroentérologie et hépatologie du lit au banc, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/

Médic, G. (2017). Conséquences à court et à long terme des troubles du sommeil sur la santé. Nature et science du sommeil, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

Philpott, J. (2020). La dynamique de la caséine kinase 1 sous-tend la sélectivité du substrat et le phosphoswitch circadien PER2. eLife, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32043967/

Staner, L. (2003). Troubles du sommeil et de l'anxiété. Dialogues en neurosciences cliniques, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181635/

Worley, S. (2018). L'importance extraordinaire du sommeil : les effets néfastes d'un sommeil inadéquat sur la santé et la sécurité publique entraînent une explosion de la recherche sur le sommeil. Pharmacie et thérapeutique, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Experts:

Directeur Adeeyo, A.S.W. , assistante sociale en psychiatrie et psychothérapeute à Los Angeles

Nawal Alomari, L.C.P.C. , un conseiller professionnel clinique agréé et un coach de vie basé à Chicago

Erin Clifford, J.D. , coach certifié en bien-être holistique à Chicago

Debra Swan , coach de santé certifié et entraîneur personnel basé à Chicago