Votre volume d'entraînement est la prochaine grande mesure que vous suivrez

Il n'est pas surprenant que le industrie des vêtements de fitness — alias les accessoires intelligents qui mesurent votre activité physique — a a continué à exploser . Les gens aiment en savoir plus sur leurs performances d'entraînement. Alors que les métriques comme le nombre de pas , variabilité de la fréquence cardiaque , et VO2 max ont tous passé leur temps sous les projecteurs portables, il y a une autre mesure informatique à connaître - ou même à vous suivre - et c'est celle qui peut améliorer votre jeu de fitness : volume dans les entraînements .

Regarder votre volume pendant une séance d'entraînement est un moyen de maximiser votre effort pendant le temps que vous passez à transpirer, et un entraîneur basé à New York, fondateur de la.1méthode , et maître formateur à Liteboxer Antoine Crouchelli croit que c'estlesfacteur à surveiller dans votre programme d'exercice si vous souhaitez optimiser votre entraînement en force. Le volume est votre sortie en classe, et essentiellement votre volume anaérobie, dit-il à Bustle. En guise de rappel, l'anaérobie est un exercice de haute intensité qui nécessite plus d'oxygène - par opposition à l'activité aérobique, qui implique un cardio à l'état d'équilibre que vos niveaux d'oxygène peuvent suivre.

Ici, les professionnels du fitness expliquent les avantages du suivi de votre volume lors des entraînements ainsi que les différentes façons dont vous pouvez utiliser la métrique pour augmenter votre force.

Qu'est-ce que le volume en fitness?

Lorsque vous faites de l'exercice, vous pouvez travailler avec quelques variables de base. Vous avez de l'intensité, c'est à quel point vous vous entraînez dur, dit Simon Lawson , entraîneur à Fhitting Room, un studio d'entraînement basé à New York. Vous avez le temps de vous entraîner. Et le volume est la quantité de travail que vous faites sur une période de temps, qui est généralement par intervalles.

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En d'autres termes, le volume est votre effort dans un certain exercice ou mouvement. Un exemple est le nombre de répétitions dans un ensemble de musculation ou de musculation. Si vous effectuez 10 répétitions sur votre première série et que dans votre deuxième série, vous augmentez vos répétitions à 20, vous avez augmenté votre volume, dit Joe Rodonis , entraîneur en chef à Tone House, un studio d'entraînement à New York. Cependant, il peut être appliqué à tous les types d'entraînement, de la course à l'aviron et au cyclisme.

Le suivi de votre volume pendant les séances d'entraînement est un moyen d'améliorer vos performances. C'est bénéfique parce que c'est ainsi que vous progressez et améliorez vos objectifs, qu'il s'agisse de santé, de performance ou de composition corporelle, dit Ben Lauder-Dykes , un entraîneur de Fhitting Room. Connaître votre volume vous permet également de comprendre votre ligne de base actuelle, ajoute Rodonis. Lorsque vous entrez dans de futurs entraînements, vous savez par où commencer et pouvez ensuite travailler pour vous améliorer à partir de là, explique-t-il, notant qu'il s'agit d'une forme d'entraînement d'endurance.

En plus d'optimiser votre entraînement, le suivi du volume vous garantit de ne pas subir d'épuisement professionnel. Il est important d'éviter le surentraînement, donc connaître votre volume vous permet de rester au courant de ce que vous faites exactement, explique Lawson. C'est la clé - même si vous voulez augmenter lentement votre entraînement au fil du temps, il est facile d'en faire trop. Et un entraînement trop dur peut conduire à fatigue musculaire et même blessure .

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Comment suivre votre volume dans les entraînements

La formule générale pour calculer le volume est : reps x sets x poids. Mais la métrique peut aller au-delà, et vous pouvez mesurer votre rendement d'entraînement sur certains appareils portables, équipements de fitness et à travers d'autres facteurs.

Suivi du volume avec des poids

Lorsque vous soulevez des poids, enregistrez simplement le nombre de répétitions que vous effectuez pour un exercice à un certain poids, explique Rodonis. Si vous cherchez à augmenter votre volume, Lawson suggère d'augmenter de 10 à 20 répétitions d'un exercice particulier pour la semaine.

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Suivi du volume sur un appareil portable

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Si vous êtes un coureur, de nombreuses montres Garmin sont compatibles avec le gadget Connecter la technologie IQ — une application téléchargeable pour mesurer le volume de vos courses (qu'elle calcule en fonction de votre rythme, oscillation verticale , la pente et les conditions de vent locales à la fois en temps réel et après votre session). Garmin a également lancé ce mois-ci une série de produits de cyclisme qui mesurent la puissance totale et la cadence : le Compteurs de puissance de rallye , qui se clipsent sur votre vélo et se connectent à votre montre et à votre téléphone.

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Un WHOOP peut également vous indiquer votre volume d'entraînement via votre score de contrainte. Cet appareil mesure votre fréquence cardiaque, la variabilité de votre fréquence cardiaque et la qualité de votre sommeil pour vous donner votre effort, c'est-à-dire le volume que vous avez placé sur votre corps tout au long de la journée. Cela vous donne un aperçu de la façon dont vous devez modifier votre formation, dit Kristen Holmes , vice-président des sciences de la performance du WHOOP. Donc, ce qui rend ce portable différent des autres, c'est sa mesure à 360 degrés des différents facteurs qui influencent ce que votre corps est capable de faire, ce qui vous permet ensuite d'optimiser votre entraînement.

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Suivi du volume sur une machine cardio

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Certaines machines d'aérobie vous permettent de regarder votre volume pendant que vous faites de l'exercice. Lauder-Dykes signale les vélos d'assaut, les rameurs, les ergs de ski et les vélos stationnaires. Regardez vos miles ou vos heures d'entraînement, donc votre volume au cours d'une semaine pour le cyclisme pourrait être de 20 miles, dit Lawson. Ou vous pouvez essayer de faire des intervalles HIIT - disons cinq minutes sur une colline ou aussi vite que possible avec une forte résistance sur un entraîneur. De nombreux équipements vous montreront également des mesures telles que la puissance et les calories, et Lauder-Dykes suggère de les augmenter au fil du temps pour augmenter votre volume d'entraînement.

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Si vous aimez la boxe, Crouchelli dit que quelque chose comme le Liteboxer, un système de sac de boxe intelligent à domicile, peut vous indiquer votre volume grâce à la puissance de vos coups. Le volume peut être la quantité de coups de poing lancés où vous gardez votre puissance à 70% tout le tour, dit-il.

Suivi du volume pendant l'exécution

Quand cela vient à volume en cours d'exécution , regardez votre temps et votre distance parcourue. Votre objectif est la distance, pas nécessairement le rythme ou l'intensité, explique Rodonis. Il en va de même pour le temps, explique-t-il – disons que vous vous concentrez sur 30 minutes de course droite (par rapport à la vitesse). L'objectif, si vous cherchez à augmenter votre endurance, est d'augmenter progressivement vos kilomètres hebdomadaires ou votre temps passé à courir.