Votre guide pour Tabata Vs. Entraînements HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est la modalité d'entraînement idéale pour tous ceux qui aiment augmenter leur fréquence cardiaque, renforcer leurs muscles, puis poursuivre leur journée. Il se concentre sur des rafales rapides d'exercices intenses - pensez aux burpees ou aux sauts de squats - suivis de brefs moments de repos, ce qui signifie qu'il contient beaucoup de punch en peu de temps.

Ensuite, il y a une branche de l'entraînement HIIT qui est souvent confondue avec la modalité basée sur les intervalles : Tabata. Tabata est un type d'entraînement HIIT, mais qui comporte son propre ensemble de règles uniques : une structure prescrite de 20 secondes de travail, 10 secondes de repos, répétée huit fois pour créer un cycle de quatre minutes. Ainsi, lorsque vous comparez Tabata et HIIT, vous parlez de deux façons très similaires de transpirer, mais elles ont chacune des différences subtiles qui les distinguent.

Pour un exemple de session HIIT, vous pourriez faire un entraînement 50/15 : 50 secondes de travail suivies de 15 secondes de repos, dit Carrie Hall, CPT , entraîneur personnel certifié et copropriétaire de Fit Family Physical Therapy, mais les intervalles exacts varient. Pourtant, l'objectif global du HIIT est de vous pousser pendant toute la période de travail avant de vous concentrer sur la récupération pendant votre intervalle de repos. (C'est alors que vous prendrez de profondes respirations, marcherez sur place ou prendrez une gorgée d'eau.) Tabata suit également la philosophie de pousser fort avant une période de repos chronométrée (et brève), mais est plus technique en termes de comment son les intervalles sont chronométrés.

Ici, les entraîneurs de fitness expliquent les différences entre Tabata et HIIT, y compris les avantages uniques de chacun, afin que vous puissiez décider lequel pourrait vous convenir le mieux.

Les avantages du HIIT

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Selon Hall, faire un entraînement par intervalles à haute intensité s'apparente à des sprints de course, où votre corps commence par le repos, puis travaille dur pendant une courte période de temps avant de récupérer pendant la période de repos. Et il a été démontré que ce type d'entraînement contribue à amélioration de l'endurance cardiorespiratoire .

Vous passerez par un certain nombre d'exercices de musculation de base (ou de musculation) et/ou d'exercices cardio pendant un entraînement HIIT, y compris les alpinistes, les fentes sautées et les pompes. Bien que les séquences HIIT soient certainement difficiles, l'idée est que votre corps finira par apprendre à mieux récupérer pendant les périodes de repos avec un entraînement régulier, dit Hall, donc cela deviendra plus facile. Vous remarquerez que la vie quotidienne devient également plus facile, puisque vous travaillez votre force et votre endurance cardio, c'est-à-dire que vous vous engagez dans un entraînement fonctionnel. (Plus de sensation d'essoufflement après avoir monté un escalier !)

Pour un entraînement HIIT traditionnel, vous voudrez donner environ 80 à 90 % de votre énergie à chaque tour. Vous saurez que vous en faites assez si vos muscles échouent à la fin de l'intervalle, dit Danielle Gris , entraîneur personnel certifié et fondateur de Entraînez-vous comme un gymnaste . En d'autres termes, vous ne voudrez pas (ou ne pourrez pas) faire un autre burpee ou squat.

C'est pourquoi le HIIT est un excellent moyen de renforcer vos muscles, en particulier lorsque vous ajoutez un entraînement en résistance grâce à l'utilisation d'un haltère ou d'une kettlebell (pensez aux squats de gobelet lestés ou aux fentes tenant des haltères dans chaque main).

Les avantages de Tabata

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Les quatre minutes structure de Tabata C'est ce qui en fait le type d'entraînement parfait pour les personnes occupées, sans couper les coins ronds. Puisqu'il s'agit d'une forme de HIIT, vous obtiendrez tous les mêmes avantages juteux associés à ce type d'exercice, comme l'amélioration de la santé cardiovasculaire et de la force, car les rafales rapides exigent que votre cœur travaille plus fort et s'adapte aux changements physiologiques pendant votre entraînement. , explique Hall.

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Vous remarquerez également les avantages musculaires associés aux mouvements que vous faites. Puisque Tabata fait référence au timing et non à un groupe musculaire spécifique, les muscles qu'il fait travailler dépendent des exercices dans l'intervalle lui-même, ajoute Hall. Faites un tas de squats sautés, par exemple, et vous ciblerez vos quadriceps et vos fessiers. Concentrez-vous sur les alpinistes et les craquements, et vous toucherez le cœur. Comme le dit Hall, ce type d'effort a le potentiel de se traduire par des gains de force qui ne sont pas atteints autrement avec des exercices de répétition et de vitesse plus faibles. Et c'est parce que vous travaillez aussi dur que possible lorsque vous effectuez ces exercices.

L'un des principaux avantages de Tabata est que vous saurez toujoursexactementdans quoi vous vous embarquez, dit un entraîneur personnel certifié ACE Kate Cherichello . Peu importe le cours de Tabata que vous suivez : vous ferez toujours 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos pour huit séries des mêmes exercices, ce qui est attrayant si vous n'aimez pas les surprises dans vos entraînements.

Tabata contre HIIT

Traditionnellement, Tabata se concentre principalement sur les exercices de poids corporel basés sur le cardio, ce qui signifie que vous ferez des mouvements comme des sauts avec écart, des genoux hauts, des craquements, des pompes et des fentes - aucun poids n'est nécessaire. C'est super pour ceux qui veulent se mettre au défi avec des exercices explosifs ou pliométriques, dit Hall. C'est l'explosivité de chaque mouvement qui fait de Tabata un meilleur choix pour les personnes plus avancées dans leur parcours de remise en forme. Cela dit, vous pouvez toujours incorporer des poids dans un entraînement Tabata - attendez-vous à encore plus d'intensité.

En ce qui concerne les avantages, Tabata et HIIT offrent éléments aérobies (cardio) et anaérobies (force) , donc les deux sont excellents du point de vue de l'efficacité. Ils sont identiques en ce sens qu'ils sont tous deux des classes à haute intensité avec des intervalles de faible intensité ou de repos impliqués, ajoute Cherichello. Ni l'un ni l'autre n'est stable et garde le même rythme et une fréquence cardiaque similaire tout au long de l'entraînement. Comme dans : Votre corps ne s'ennuiera pas.

Cela dit, le HIIT gagne en matière de flexibilité et d'adaptabilité. Par exemple, un athlète souhaitant faire un intervalle de trois séries pourrait faire 50 secondes d'entraînement de résistance à haute intensité, 30 secondes d'entraînement cardio à effort maximal, puis 10 secondes de récupération, explique Hall. Ou vous pouvez mettre en place des intervalles d'exercices à travailler au cours d'une heure. En d'autres termes, vous pouvez essentiellement créer votre propre entraînement HIIT avec n'importe quel type d'intervalle plus une brève période de récupération que vous souhaitez, alors que Tabata ne comprend que la formule standard de 20 secondes allumées, 10 secondes éteintes.

Morale de l'histoire? Choisir entre les deux modalités de fitness est comme une aventure en sueur, et vous ne pouvez pas vous tromper de toute façon.

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Etudes référencées :

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) améliore la condition cardiorespiratoire (CRF) chez les adolescents en bonne santé, en surpoids et obèses : une revue systématique et une méta-analyse de données contrôlées Études. Int J Environ Res Public Health. 2020 avril 24;17(8):2955. doi : 10.3390/ijerph17082955. PMID : 32344773 ; PMCID : PMC7215828.

Tabata, I. Entraînement Tabata: l'une des méthodes d'entraînement intermittentes à haute intensité les plus efficaces sur le plan énergétique.J Physiol Sci, 69 ans,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Protocole Tabata : un examen de son application, des variations et des résultats. Imagerie fonctionnelle Clin Physiol. 2019 janvier;39(1):1-8. doi : 10.1111/cpf.12513. Publication en ligne du 2 avril 2018. PMID : 29608238.

Experts:

Carrie Hall, CPT , entraîneur personnel certifié

Danielle Gris , entraîneur personnel certifié

Kate Cherichello , entraîneur personnel certifié ACE