Ce sont tous les muscles que vous travaillez lors d'un entraînement à vélo

Dans une classe de spin, vous ressentez certainement la brûlure dans vos jambes lorsque vous pédalez et montez. Mais après, vous pouvez ressentir des douleurs dans d'autres parties de votre corps - et c'est parce que le cyclisme est en fait considéré comme un excellent entraînement pour tout le corps, selon l'instructeur Peloton. Camille Ramon .

Alors, quels muscles le cyclisme fait-il travailler ? Ramón pointe vers les muscles du haut, du milieu,etbas du corps. Cependant, pour vous assurer que vous engagez tous les groupes musculaires appropriés, votre vélo doit être configuré dans la bonne position pour votre corps. Ajustement du vélo est une partie importante du bon recrutement musculaire, dit Ramón, alors renseignez-vous auprès d'un instructeur avant votre sortie ou utilisez le guide de votre vélo pour vous assurer que la hauteur du siège est correcte. Selon Teddy sauvage , responsable de la santé et du fitness dans les salles de sport Planet Fitness, vous saurez que vous êtes dans la bonne position si votre jambe se redresse au bas d'une pédale, avec une légère flexion du pied et du genou. Ajustez le siège, puis montez et penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches tout en gardant votre cœur engagé et votre colonne vertébrale neutre. Saisissez le guidon à peu près à la largeur des épaules, les coudes légèrement pliés, et vous devriez être prêt à partir. Lorsque vous faites du vélo hors siège, assurez-vous que votre poids corporel est légèrement vers l'avant et maintenez une bonne tension sur le bas du corps tout au long du trajet, explique Savage.

À partir de là, le niveau de résistance est ce qui fera travailler vos muscles lorsque vous faites du vélo. Selon Ramón, le niveau de résistance est également ce qui vous aide à garder le contrôle global. S'il est trop bas, vous pédalerez trop vite et rebondirez sur votre siège. Si la résistance est bonne, vous utiliserez pleinement la puissance de chaque pédale pour vous propulser vers l'avant. Que vous rouliez dans un cours, à la maison ou même sur la route, voici tous les groupes musculaires que vous toucherez en faisant du vélo.

Les muscles que vous travaillez en faisant du vélo

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Quadriceps et fessiers

Tout d'abord, vous travaillez deux principaux muscles du bas du corps : le quadriceps sur le devant de vos cuisses, et le fessiers . Les quadriceps et les fessiers aident à étendre le genou de sa position la plus pliée au mouvement descendant du coup de pédale, explique Ramón.

Ischio-jambiers

Lorsque vous vous déplacez dans le mouvement de pédalage, c'est le ischio-jambiers à l'arrière de vos jambes qui ramènent la pédale vers le haut, dit Ramón. Vous devrez clipser vos pieds dans les pédales pour tirer et engager ces muscles.

Veaux

le veaux jouent un rôle majeur dans l'aide du haut de la jambe avec le coup de pédale, ainsi qu'avec dorsiflexion et le contrôle général du positionnement du pied, dit Ramón. Selon Savage, ils sont également l'un des principaux moteurs du mouvement cycliste.

Coeur

Vous pensez peut-être que le tronc n'a rien à voir avec le cyclisme, mais une section médiane solide est ce qui vous aide à maintenir une bonne posture tout au long d'un trajet, ce qui, selon Savage, est un dos droit, une colonne vertébrale neutre et noyau engagé . Faire du vélo à l'extérieur engagera encore plus votre cœur, dit Ramón, car les vélos d'extérieur ont tendance à avoir des guidons plus bas.

Muscles stabilisateurs

Il y a beaucoup de muscles stabilisateurs qui travaillent ensemble pour vous aider à rester équilibré et droit lorsque vous faites du vélo. Ils sont également chargés de permettre à vos muscles primaires de libérer toute leur puissance. Lorsque vous roulez à l'extérieur, il y a certainement une demande accrue pour un sens bien développé de proprioception et le recrutement des muscles stabilisateurs puisque le cyclisme en extérieur est plus instable et nécessite un équilibre pour répondre aux micro-ajustements et aux virages, explique Ramón.

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Lattes

Le cyclisme frappe aussi grand dorsal , ou lats, sur le dos. Les lattes entrent vraiment en jeu lorsque vous travaillez hors de la selle, dit Ramón. C'est quelque chose que de nombreux cours de cyclisme encouragent pour les personnes plus expérimentées. Vous vous lèverez de votre siège et pédalerez en vous tenant debout pour imiter la montée.

Les bras

Bien que le cyclisme ne soit pas considéré comme un entraînement du haut du corps, vous utilisez vos bras de manière essentielle. Le haut du corps est important pour les différentes prises le long du guidon et la légère flexion du coude, explique Savage. Cela déclenche muscles des avant-bras, des triceps et des épaules .

Erreurs de cyclisme courantes à éviter

Pendant que vous roulez, vérifiez votre posture pour vous assurer que vous n'êtes pas affaissé vers l'avant ou trop appuyé sur le guidon. Savage dit qu'il est courant pour les cyclistes d'arrondir le dos, mais cela exerce une pression sur les lombaires inférieurs et peut entraîner des blessures au fil du temps.

Pour une solution rapide, Ramón recommande de monter votre guidon un peu plus haut et de rester en selle pendant que vous roulez et développez votre force. Vous voudrez également vous en tenir à votre propre rythme. Lorsque vous suivez un cours, il est important de réaliser que les numéros donnés ne sont pas obligatoires, ajoute-t-elle. Si vous devez baisser la résistance ou la cadence, c'est OK tant que vous suivez les paramètres de sécurité.

Combien de temps faut-il pour développer sa force ?

Les experts recommandent de viser à faire du vélo trois à cinq fois par semaine. Au fur et à mesure que vous développez votre force musculaire et que vous augmentez l'intensité, vous pourrez éventuellement parcourir de plus longues distances, compléter des intervalles et monter avec plus de facilité.

Lorsque cela est fait de manière cohérente, vous pouvez commencer à ressentir une force accrue en quelques semaines, dit Savage. L'aspect le plus important est de rester cohérent et de ne pas essayer d'en faire trop, trop tôt. Cela peut entraîner un surmenage ou des blessures. La force viendra comme un sous-produit du conditionnement des muscles au fil du temps.

Etudes référencées :

Abt, J. (2007). Relation entre la mécanique du cyclisme et la stabilité du noyau. Le Journal de la recherche sur la force et le conditionnement. DOI:10.1519/R-21846.1

En ligneLima da Silva, J. (2016). Activité des muscles quadriceps et ischio-jambiers pendant le cyclisme, mesurée par électromyographie intramusculaire. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

McDaniel, J. (2005). La stabilisation du torse réduit le coût métabolique de la production d'énergie cyclable. Can J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

Experts:

Camille Ramon , moniteur de peloton

Teddy sauvage , responsable de la santé et du fitness dans les salles de sport Planet Fitness