Les façons surprenantes dont une mauvaise posture affecte vos entraînements

À ce stade, vous n'êtes pas étranger au travail à domicile, à lancer des marathons Netflix et à vous détendre sur un casse-tête. Mais ces maux et douleurs ne sont pas laissés pour compte dans votre bureau à domicile ou sur le canapé — voici comment votre posture affecte également votre entraînement.

Depuis le début de la pandémie de COVID-19, plus de 70% des Américains travaillent maintenant à domicile, selon les données du Pew Research Center. Et tout ce temps passé penché sur le plan de travail de votre cuisine ou avec votre cou s'avançant vers votre écran d'ordinateur peut perturber l'alignement de votre colonne vertébrale, dit Dr. Chérif Tabbah, un physiothérapeute et co-fondateur d'Athletix Rehab à Miami. Cela provoque non seulement de la douleur sur le moment, mais peut également avoir un impact sur la capacité de vos muscles à faire leur travail pendant que vous faites de l'exercice. En d'autres termes : avoir une bonne posture n'est pas seulement important pour votre configuration WFH, mais pour votre jeu de fitness global.

Ici, des experts en fitness expliquent comment votre posture peut avoir un impact sur vos entraînements, ainsi que ce que vous pouvez faire pour remettre votre alignement en ordre de marche.

Ce que la mauvaise posture fait à votre corps

Imaginez que votre colonne vertébrale est une tour de blocs de construction. Lorsque vous êtes assis ou debout, les blocs de construction sont empilés solidement les uns sur les autres , dit Tabbah. Mais si quelques-uns de ces blocs de construction (ou vertèbres) se déplacent vers l'avant, la tour est soudainement sur le point de s'effondrer. C'est votre corps dans une mauvaise posture WFH, dit-il.

Au fil du temps, non seulement cet alignement incorrect peut causer des courbatures, mais il peut changer la longueur et la force de vos muscles , selon Tabbah. « Les muscles de votre dos deviennent paresseux à cause de être débordé . Ils sont tout le temps détendus après avoir arrondi, dit-il à Bustle. « Les muscles à l'avant, comme dans notre poitrine et le devant de nos épaules, deviennent vraiment serré et court . '

Vos muscles sont censés commencer à un endroit et s'attacher à un autre, dit-il. Mais lorsque la distance entre ces deux points est modifiée, alors le le muscle commence à travailler d'une manière pour laquelle il n'est pas conçu , ce qui peut contribuer à douleur ou raideur dans le bas du dos, le cou et les épaules .

Comment votre posture affecte vos entraînements

Parce qu'une mauvaise posture change littéralement le fonctionnement de vos muscles, elle ne disparaît pas seulement après 17 heures. « Une bonne posture permet un bon alignement du corps, ce qui favorise un fonctionnement optimal de nos muscles, ligaments et articulations ,' dit Austin Martinez, formateur certifié et directeur de l'éducation pour StretchLab. 'Lorsqu'il n'est pas aligné, ce peut ne pas permettre aux muscles de fonctionner correctement et/ou nécessitent d'autres muscles pour supporter une charge supplémentaire.' Ajout de poids à l'image peut empirer les choses .

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Un mauvais alignement ne provoque pas seulement une irritation sur le moment, il peut tuer votre forme d'entraînement.'Avoir de mauvaises habitudes de mouvement tout en ajoutant de la tension [de poids ou de résistance] est similaire à la construction d'une maison sur aucune fondation », explique Martinez. Prenez l'haltérophilie, par exemple. S'affaler pendant que vous courbez les biceps peut mettre effort inutile sur le dos puisque vos épaules arrondies tirent sur les muscles de votre dos. Ajoutez le poids supplémentaire de l'haltère et vos muscles du dos font des heures supplémentaires pour vous maintenir debout, dit Tabbah, ce qui peut causer de la douleur alors que tout ce que vous vouliez était un biceps plus fort.

Il en va de même pour les entraînements à plus fort impact comme la course à pied, souligne-t-il. Mile après mile de jogging avec une mauvaise forme peut répétitivement enfoncer des micro-traumatismes dans vos muscles et articulations et conduire à des blessures de surutilisation, selon Tabbah. Si cela vous semble familier, c'est parce que c'est extrêmement courant — la recherche montre que la plupart des blessures liées à la condition physique sont dues au surmenage , selon une enquête menée en 2015 auprès de milliers de patients aux urgences, et l'un des principaux responsables du surmenage est avoir d'autres muscles surcompensent si l'on est raccourci (de, vous l'avez deviné, mauvaise posture).

Une mauvaise posture peut également limiter votre mobilité, selon Kristin Sudeikis , danseur professionnel et fondateur, PDG et directeur créatif de FORWARD__Space. Au fur et à mesure que votre corps s'habitue à l'effondrement de la FMH, il peut perdre sa flexibilité, son amplitude de mouvement et sa stabilité , qui sont tous nécessaires pour vous aider à vous déplacer confortablement et en toute sécurité à travers tout type d'entraînement.

Comment améliorer votre posture

Tout se résume à s'attaquer à la mauvaise posture à la source : votre configuration WFH . Pour un soutien ergonomique et respectueux de la colonne vertébrale, vous vous asseyez sur une chaise de bureau avec vos bras et vos jambes à des angles de 90 degrés. Votre écran doit être directement devant vous, à environ 18 pouces de votre visage, explique Tabbah. Ensuite, il est tout aussi important d'incorporer des mouvements réguliers, ajoute-t-il. Levez-vous, marchez ou accroupissez-vous tout au long de la journée pour activer les muscles affaiblis après avoir été assis à votre bureau à domicile.

Quand il s'agit de vos entraînements, ne sautez jamais votre échauffement, prévient Tabbah. Faire participer votre corps à l'exercice vous aidera activer les muscles dans le dos et étirez ceux sur le devant afin de ne pas commencer votre séance de sueur avec un déficit postural.

« Travailler votre dos avec des exercices comme des squats et des extensions du dos peut renforcer les muscles dont vous avez besoin pour vous aider à rester fermement debout. »

Une fois que vous êtes en pleine transpiration, vous pouvez également cibler certains muscles pour préparer votre corps à une meilleure posture pendant les marathons de la FMH à venir. 'Il est vraiment important que nous décalions nos entraînements maintenant pour inclure - sinon souligner - la mobilisation et l'étirement de la face avant, comme nos épaules, notre poitrine et les fléchisseurs de la hanche, et le renforcement de la face arrière, comme nos extenseurs et nos fessiers', explique Tabbah. La poitrine s'étire ou des poses de yoga qui ouvrent le cœur peuvent aider à allonger les muscles courts et serrés des épaules, de la poitrine et des hanches. Et travailler votre dos avec des exercices comme des squats et des extensions du dos peut renforcer les muscles dont vous avez besoin pour vous aider à rester fermement debout. Quoi que vous fassiez, assurez-vous de travailler correctement ces exercices, dit Martinez. Sinon, vous pouvez mettre votre corps à risque de blessure .

Vous pouvez également vous tourner vers de petites modifications dans vos mouvements pour vous assurer que votre alignement reste sûr et stable pendant que vous faites de l'exercice, selon Sudeikis. Tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale peut aider engagez votre cœur et soutenez votre dos , dit-elle, qui empile vos vertèbres (vos blocs de construction !) Pour un mouvement plus efficace. 'Il est également important de relâcher toute tension dans le cou et les épaules, d'adoucir les genoux pour protéger le bas du dos et de soulever le sternum, le menton et la tête', a-t-elle déclaré à Bustle. 'Nos yeux sont si souvent baissés sur nos téléphones et nos écrans, il est donc essentiel pour notre santé physique et mentale de lever les yeux vers le haut.'

Etudes référencées :

(2020). Comment l'épidémie de coronavirus a - et n'a pas - changé la façon dont les Américains travaillent. Centre de recherche Pew, https://www.pewresearch.org/social-trends/2020/12/09/how-the-coronavirus-outbreak-has-and-hasnt-changed-the-way-americans-work/

Gray, S. (2015). Les causes des blessures subies dans les centres de remise en forme se présentant aux services d'urgence victoriens - identifier les principaux coupables. Épidémiologie des blessures, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005555/

Experts:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , directeur de l'éducation pour StretchLab

Kristin Sudeikis , fondateur, PDG et directeur créatif de FORWARD__Space et danseur et chorégraphe professionnel

Dr. Sharif Tabbah, DPT, CSCS , co-fondateur d'Athletix Rehab à Miami