La façon surprenante dont la mélatonine affecte votre entraînement le lendemain

Il peut être plus difficile de passer une bonne nuit de sommeil au milieu du stress pandémique et du temps passé devant un écran qui monte en flèche. Il n'est pas étonnant que les gens se soient tournés vers les somnifères pour attraper certains ZZZ - les données de Nielsen montrent que Les ventes de suppléments de mélatonine ont augmenté de plus de 40 % en 2020 . Mais toute cette sieste pourrait-elle avoir un impact sur votre activité éveillée ? Voici ce que les experts ont à dire sur la façon dont la mélatonine affecte votre entraînement le lendemain.

Il s'avère que la mélatonine peut être bénéfique à votre routine de remise en forme à plus d'un titre. 'La mélatonine est un élément d'une bonne hygiène de sommeil globale, et un bon sommeil peut améliorer les performances physiques le lendemain », dit Dr Brendon Ross , docteur en médecine du sport à l'Université de Chicago. Lorsque vous dormez, votre corps se répare après un exercice intense. 'Il est important de guérir les tissus, qu'il s'agisse d'une blessure ou de microtraumatismes causés par votre entraînement', explique-t-il. 'Ça peut t'aider construire de nouvelles adaptations musculaires, d'endurance et d'exercice cela vous aidera à exceller dans votre formation.

Fondamentalement, bien dormir est la première étape d'une séance de sueur réussie, selon Dr John Ivy , physiologiste de l'exercice à l'Université du Texas à Austin. En plus de soigner vos muscles et d'améliorer vos performances, des études montrent que la qualité le sommeil peut améliorer votre précision et votre temps de réaction – ce qui signifie que vous serez meilleur dans les exercices qui nécessitent ces compétences, comme les exercices d'agilité et la boxe. Le sommeil est vraiment la base d'une journée réussie : la recherche indique que sept à neuf heures de repos peuvent aider votre cerveau et votre corps à fonctionner au mieux . Et cela se traduit par vos performances dans et hors du gymnase.

Choisir la mélatonine plutôt que tout autre somnifère fait une différence dans la façon dont votre corps se sent le lendemain. Parce que c'est une hormone naturelle, vous ne ressentirez probablement pas de somnolence matinale si vous prenez la bonne dose au coucher, dit Ivy, ce qui peut vous permettre de vous sentir plus revigoré pour votre entraînement. Ton le cerveau produit naturellement de la mélatonine pour aider à réguler le sommeil et le rythme circadien de votre corps, explique-t-il – et ce n'est pas quelque chose que beaucoup d'autres produits pour améliorer le sommeil peuvent dire. Aides au sommeil comme NyQuil ou Benadryl contiennent des ingrédients supplémentaires comme des décongestionnants nasaux et peuvent te faire sentir groggy le lendemain , dit Ross.

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Une autre façon dont la mélatonine peut affecter votre séance d'entraînement ? (Oui, il y a plus.) Le supplément peut soutenir la santé mentale, dit Ross. La science le confirme : selon la recherche, la qualité le sommeil peut améliorer la clarté mentale, la concentration et la productivité , tout cela peut vous aider à faire avancer votre entraînement et à vous sentir bien tout en le faisant.

De plus, les changements que votre corps subit lors de l'exercice ne se produisent pas pendant votre séance de sudation - ils se produisent lorsque vous dormez. Essentiellement, lorsque vous vous entraînez, vous préparez votre corps à se transformer en fonction de vos objectifs et de l'activité de votre choix (comme renforcer les biceps grâce à l'haltérophilie ou améliorer votre vitesse grâce à des exercices de sprint). Et la mélatonine aide à faire en sorte que ces changements se produisent. « Vous vous préparez pour que les adaptations [de votre corps] de l'entraînement se produisent pendant le processus de récupération , et le moment principal où la récupération se produit est pendant le sommeil », explique Ivy.

Vous devenez également plus fort lorsque vous dormez à cause de l'hormone de croissance de votre corps. Cette protéine naturellement produite est ce vous aide à grandir quand vous êtes un enfant , et il pointe après l'exercice pour aider vos muscles à récupérer. La mélatonine peut en fait augmenter les niveaux d'hormone de croissance pendant que vous dormez pour vous aider à rebondir après tous ces entraînements à domicile et à devenir plus fort, dit Ivy.

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Si vous cherchez à essayer la mélatonine par vous-même, Ross recommande de commencer 'faiblement et lentement' avec un supplément de 1 à 3 milligrammes, et d'augmenter votre dose à 5 ou 10 milligrammes si nécessaire. Cela dit, il conseille de pratiquer également une bonne hygiène de sommeil pour des ZZZ de qualité et de ne pas se fier uniquement à la mélatonine. 'Évitez le temps passé devant un écran avant de vous coucher et gardez les documents liés au travail hors de la chambre', a déclaré Ross à Bustle. 'C'est essentiel pour les performances mentales et physiques.'

Études référencées :

Auld, F. (2017). Preuve de l'efficacité de la mélatonine dans le traitement des troubles primaires du sommeil chez l'adulte. Avis sur la médecine du sommeil. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

Ellenbogen, J. (2005). Avantages cognitifs du sommeil et leur perte due à la privation de sommeil. Neurologie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

Watson, A. (2017). Sommeil et performance athlétique. Rapports actuels de médecine du sport. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Worley, S. (2018). L'importance extraordinaire du sommeil. Pharmacie et thérapeutique. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Experts:

Dr John Ivy, Ph.D. , physiologiste de l'exercice à l'Université du Texas à Austin

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Dr Brendon Ross, D.O., M.S. , docteur en médecine du sport à l'Université de Chicago