Est-ce que 15 minutes de cardio suffisent ? Voici ce que disent les experts

Même si vous ne pouvez pas en avoir assez de votre vélo de spin, il peut être difficile de passer régulièrement de 45 minutes à une heure à obtenir votre dose d'exercices cardiaques. Et c'est pourquoi d'innombrables applications de fitness (comme Peloton et Freeletics ) offrent des mini séances d'entraînement qui font le travail dans un laps de temps plus court. Mais 15 minutes de cardio suffisent-elles pour vraiment en récolter les bénéfices ?

La reponse courte est oui. En règle générale, vous bénéficierez à la fois de votre jeu de fitness et de votre santé globale en faisant une séance de 15 minutes de pompage cardiaque. A rapidement corpus croissant de littérature fait la démonstration avantages importants pour la santé avec entraînements de courte durée à haute intensité effectué de façon constante, dit Dr. Robert Parisien, M.D. , chirurgien orthopédique en médecine sportive du Mont Sinaï. Ceux-ci incluent une meilleure endurance cardiovasculaire, VO2 max - la quantité maximale d'oxygène qu'un individu peut utiliser pendant un exercice intense - brûlure calorique, santé mentale avec une diminution des taux d'anxiété et de dépression, ainsi qu'une amélioration des performances cognitives.

Vous bénéficierez également des avantages standard pour la santé cardiaque d'un entraînement cardio. Selon Cat Kom, fondateur de Studio SWEAT à la demande . Renforcer votre cœur aide réduire le risque de maladies , améliore la circulation et améliore l'activité de vos globules blancs qui est excellent pour votre santé et votre système immunitaire .

Cela dit, les experts soulignent que le type de cardio que vous faites pendant 15 minutes affecte ce que vous retirez de la séance de transpiration. Lisez la suite pour en savoir plus sur les mini-entraînements, y compris sur la façon d'en tirer le meilleur parti.

La vérité sur faire 15 minutes de cardio Vs. Une session plus longue

Selon les professionnels du fitness, le facteur le plus important auquel il faut prêter attention lors d'une séance d'entraînement cardio plus courte est l'intensité. Une séance de cardio de 15 minutes peut être aussi efficace qu'une séance de 30 ou 60 minutes si vous vous poussez tout le temps ou si vous faites un entraînement par intervalles tout au long, déclare Sydney Miller, fondateur de la plateforme de fitness. TRAVAUX MÉNAGERS . Lorsque vous vous entraînez dur dans un entraînement, quelle que soit sa durée, votre fréquence cardiaque augmente, ce qui est essentiel pour profiter des avantages pour la santé cardiaque.

C'est pourquoi les experts recommandent de se tourner vers des entraînements plus intenses lorsque vous manquez de temps, comme le HIIT. L'entraînement HIIT peut améliorer la capacité aérobie de votre cœur en très peu de temps pendant que vous entraînez votre fréquence cardiaque pour monter haut puis redescendre pour récupérer, dit Miller. Par rapport à l'autre type de cardio, LISS (état stable à faible intensité), le HIIT vous en donne plus pour votre argent. D'autres exemples incluent les séances d'entraînement Tabata , la boxe , la corde à sauter , la course (lourde sur le sprint) et la rotation .

Alors que le HIIT serait généralement effectué aussi rapidement que possible pendant une période plus courte, le LISS est généralement plus lent et plus long, explique Vincent Angeli , directeur du fitness à Gymnase de l'UFC à Torrance, en Californie. Pensez à des intervalles où vous faites tout votre possible avec des burpees, des sauts accroupis, des sauts avec écart et d'autres mouvements pliométriques et cardiaques comme exemple de HIIT : si vous faites du LISS, ce serait quelque chose comme un long jogging. ou une séance de vélo où votre fréquence cardiaque oscille à peu près au même niveau tout le temps. Vous brûlerez probablement plus de calories en faisant l'entraînement HIIT et entraîner la force et la coordination de votre corps d'une certaine manière, la session de faible intensité ne correspondrait pas, dit Angeli. D'un autre côté, les entraînements plus longs en régime permanent sollicitent davantage votre base d'endurance, explique Denise Chakoian, experte en conditionnement physique et fondatrice de Core Cycle Fitness Lagrée .

Tout dépend vraiment de vos objectifs de remise en forme. Une chose à noter ? L'avantage particulier de faire une séance d'entraînement plus intense et plus courte est que vous pouvez être plus performant que vous ne le feriez dans une séance plus longue. Je trouve que dans une séance de cardio plus longue, il est plus difficile de maintenir la même fréquence cardiaque que dans un entraînement plus court, donc parfois plus court peut être plus efficace, dit Miller. Lorsque vous maintenez une fréquence cardiaque constante tout au long d'un entraînement, vous vous concentrez généralement sur une intensité modérée pendant une période prolongée, ce qui augmente votre endurance et votre capacité aérobie .

Pour de meilleurs résultats, la cohérence est la clé. Les entraînements cardio de courte durée ont le plus d'impact lorsqu'ils sont effectués de manière régulière, explique Parisien, qui suggère de les faire environ trois à quatre fois par semaine.

Dans l'ensemble, les pros disent que faire du cardio fera du bien à votre corps. Je crois fermement qu'il n'y a pas de 'meilleur' entraînement - tout dépend de ce que vous attendez et appréciez, car c'est ce qui vous motivera à continuer, dit Miller. Si vous disposez de 15 minutes, vous consacrerez ce temps à bouger votre corps et à accélérer votre rythme cardiaque, ce qui améliorera votre humeur et votre santé. Comme le dit Angeli, pour chaque minute active, vous brûlez des calories, améliorez les fonctions corporelles et améliorez votre santé.

Etudes référencées :

collants d'hiver pour femmes

Campbell, J. (2018). Démystifier le mythe de la suppression immunitaire induite par l'exercice : redéfinir l'impact de l'exercice sur la santé immunitaire tout au long de la vie. Frontières en immunologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

En ligneFoster, C. (2015). Les effets de l'entraînement par intervalles à haute intensité par rapport à l'entraînement à l'état stable sur la capacité aérobie et anaérobie. Journal des sciences et de la médecine du sport. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S. (2019). Entraînement par intervalles à haute intensité pour les bienfaits pour la santé et le traitement des maladies cardiaques - La clé d'un protocole d'exercice efficace. Journal mondial de cardiologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

En lignePinkard, K. (2019). Effets de l'exercice pour améliorer la santé cardiovasculaire. Frontières en médecine cardiovasculaire. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/

suite de la 5ème vague

Schmidt. WD (2001). Effets des exercices longs ou courts sur la condition physique et la perte de poids. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/

Experts:

Dr. Robert Parisien, M.D. , chirurgien orthopédique en médecine sportive avec Mount Sinai

Cat Kom, fondateur de Studio SWEAT à la demande

Sydney Miller, fondateur de la plateforme de fitness TRAVAUX MÉNAGERS

Vincent Angeli , directeur du fitness à l'UFC Gym à Torrance, Californie

Denise Chakoian, experte en fitness et fondatrice de Core Cycle Fitness Lagrée