Comment rester motivé lors du démarrage d'une nouvelle routine d'entraînement

Il est difficile de rester motivé lorsque vous commencez une nouvelle routine d'entraînement. Non seulement vous devez vous habituer à une toute nouvelle série de mouvements, mais vous pouvez également bouger certains muscles – ou tout votre corps – pour la première fois depuis un certain temps. Tous les obstacles peuvent rendre tentant de simplement, eh bien, jeter l'éponge.

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Cela peut également être décourageant lorsque vous essayez des exercices totalement nouveaux, surtout lorsque vous ne maîtrisez pas immédiatement un combo de boxe ou que Mouvement Pilates . Parfois, lorsque les gens commencent quelque chose, ils ont tendance à devenir gros, comme s'inscrire pour 45 minutes Classe HIIT quand ils n'ont pas bougé depuis un moment, entraîneur personnel et instructeur de Pilates Gemma O'Hare dit Bustle. Il n'y a rien de mal à faire cela, mais les gens peuvent se sentir découragés ou embarrassés s'ils ne peuvent pas suivre.

Une autre raison pour laquelle il est difficile de continuer à transpirer pendant ce nouveau programme de remise en forme ? Inconfort. Non seulement vous devrez probablement faire face à des douleurs et des muscles tendus, mais vous devrez aussi sans aucun doute surmonter la fatigue. C'est là que les échauffements appropriés et les étirements post-entraînement entrent en jeu.

Le plus important, cependant, est de trouver un moyen de dépasser lementalbloc qui vient souvent avec le démarrage d'une nouvelle routine de conditionnement physique. Selon un entraîneur personnel certifié Jess Rose McDowell , votre esprit constitue 90% de la motivation , c'est pourquoi elle suggère de vous donner 60 jours pour prendre une nouvelle habitude et s'habituer à un nouvel entraînement . Si vous ne vous êtes pas habitué (ou peut-être même tombé amoureux de) votre nouveau régime d'ici là, elle dit qu'il sera temps d'essayer quelque chose de nouveau. Ci-dessous, les entraîneurs partagent leurs meilleurs conseils sur la façon de rester motivé pour s'entraîner lorsque vous débutez.

1. Assurez-vous que vous aimez votre entraînement

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Bien que vous ne puissiez pas vraiment profiter de votre entraînement tout de suite - parce que c'est dur, fatiguant, très en sueur, etc. - vous devriez l'aimer suffisamment pour vouloir revenir. En d'autres termes, ne vous forcez pas à courir si vous détestez courir. Et ne choisissez pas un Entraînement HIIT si les burpees vous donnent envie de pleurer.

Prenez du recul et creusez profondément pour trouver ce que vous souhaitez vraiment améliorer et le type de forme physique qui vous intéresse, dit McDowell. Le fitness a un large éventail d'options car il y a de l'espace pour tout le monde. Tous les cours de fitness, routines ou entraîneurs ne doivent pas nécessairement être faits pour vous.

Si vous aimez la musique, vous aimerez peut-être un cours de danse cardio. Si vous aimez le vélo, essayez un cours de spinning dans une salle de sport ou allez simplement faire du vélo à l'extérieur. Vous pouvez et trouverez le bon endroit, dit McDowell.

2. Embaucher un entraîneur

Si vous ne savez toujours pas par où commencer, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel, que ce soit en en trouvant un via une application ou en vous inscrivant pour en rencontrer un dans votre salle de sport. Lorsque vous avez un entraîneur personnel, vous avez quelqu'un qui regarde constamment par-dessus votre épaule, vous motive à continuer, vous encourage et vous tient responsable lorsque vous ne faites pas votre part, John Gardner, un entraîneur personnel certifié NASM, raconte Bustle. Cela vous encourage et vous motive fortement à continuer et à atteindre votre objectif de mise en forme.

Vous pouvez également travailler avec un entraîneur via une application ou via des entraînements Zoom. Regardez la vaste gamme de cours de fitness numériques que vous pouvez suivre depuis chez vous où vous vous connectez avec un entraîneur via votre appareil photo - de cette façon, vous obtiendrez des conseils sur la bonne forme ainsi que sur la motivation.

3. Trouvez un partenaire de responsabilité

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Une autre façon de rester motivé ? Voyez si un ami serait prêt à s'entraîner avec vous ou, à tout le moins, envoyez-lui un texto pour vous assurer que vous avez bien terminé votre séance de sueur. Avoir quelqu'un à qui rendre des comptes est un must, dit O'Hare. Même promettre à votre chien que vous marcherez ensemble tous les matins pourrait faire l'affaire. Quoi qu'il en soit, avoir quelqu'un pour qui vous devez vous présenter est une très bonne idée.

4. Prenez un cours de groupe

L'inscription à un cours de fitness en groupe - numérique ou IRL - a également tendance à faire des merveilles. Selon Michelle Chuang , un instructeur certifié de fitness à la barre, une fois que vous vous êtes engagé à la fois physiquement et financièrement dans une séance d'entraînement, vous avez plus de chances de suivre. Elle dit que la camaraderie des cours en groupe ajoute au plaisir et, espérons-le, vous encouragera à revenir. Oh, et un autre aspect qui aide : de nombreux cours de fitness en groupe facturent les étudiants pour une non-présentation, ce qui ajoute à l'état d'esprit selon lequel «je dois vraiment me présenter en classe», dit-elle.

5. Ayez une bonne raison pour laquelle

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Il est si facile d'abandonner un entraînement si vous n'avez pas de bonne raison de le faire, c'est pourquoi un entraîneur personnel certifié Sarah Mayland recommande de revenir à votre pourquoi chaque fois que vous avez envie d'annuler votre séance d'entraînement ou de regarder Netflix au lieu d'aller courir.

Votre objectif est-il de vous sentir plus fort ? Courir un 5K ? Vous voulez pouvoir vous promener dans votre ville tout l'après-midi sans vous essouffler ? Garder votre concentration sur la situation dans son ensemble et vos objectifs de mise en forme ultimes rend le hoquet en cours de route plus gérable, dit-elle.

6. Détendez-vous

Même si vous avez envie de vous pousser tout de suite, il est préférable d'y aller lentement et régulièrement. Étant donné qu'aller trop vite trop fort peut conduire à l'épuisement professionnel, essayez de vous rappeler qu'un entraînement ne doit pas nécessairement être de haute intensité ou durer longtemps pour avoir un impact, explique l'entraîneur. Laisse Riley .

Au lieu d'y aller très fort, essayez de revenir en arrière, au moins au début. Si votre objectif est de courir un 5K , cela peut signifier faire des marches de 10 minutes , qui peuvent ensuite passer à des joggings de 10 minutes, et ainsi de suite. Tant que tu le faisquelque chose, vous êtes sur la bonne voie.

Vous verrez très bientôt à quelle vitesse ces petites décisions cohérentes donnent de gros résultats, dit Riley. Sachez simplement que les sentiments d'épuisement et d'être submergé passeront. Prendre une étape à la fois.

7. Faites ce que vous pouvez pour prévenir la douleur

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Ne laissez pas un peu de raideur vous faire jurer d'arrêter de faire de l'exercice pour toujours. En tant que préparateur physique Sarah Pelc Graça dit : « Il faut s'attendre à des douleurs au début parce que vous êtes pousser vos muscles et faire des mouvements auxquels vous n'êtes pas nécessairement habitué. Cela fait partie du processus pour devenir plus fort.

Puisque vous savez que des douleurs musculaires vont se produire, faites simplement de petits changements pour les combattre. Lorsque vous avez des douleurs, buvez beaucoup d'eau et n'ayez pas peur de prendre de l'ibuprofène, dit Pelc Graca. Gardner recommande également de dormir huit heures par nuit (comme vous devriez l'être, de toute façon) et de faire une routine d'étirement après l'entraînement pour avoir une longueur d'avance sur les muscles tendus.

8. Planifiez à l'avance

Si vous êtes un grand fan de la planification, voici l'occasion idéale d'ajouter des séances d'entraînement à votre calendrier, de programmer des rappels d'exercices sur votre téléphone et peut-être même d'un journal à puces de toute votre routine de remise en forme. Faites l'une des actions ci-dessus, dit McDowell, afin que vous puissiez voir la semaine à venir et savoir précisément ce que vous devriez faire chaque jour. Elle suggère de respecter ces plans d'entraînement comme vous le feriez pour tout autre engagement important.

Cela peut également aider à rendre la vie plus facile pour votre futur moi en sueur en faisant des choses comme étaler vos vêtements de sport, mettre vos baskets près de la porte et avoir votre bouteille d'eau prête. Cela élimine le stress de se précipiter ou d'avoir à prendre des décisions de dernière minute, dit McDowell, ce qui facilite le suivi de votre routine.

Une autre astuce consiste à choisir un nouvel entraînement qui s'intègre aussi parfaitement que possible dans votre emploi du temps actuel afin d'éviter des changements drastiques (et potentiellement écrasants). Mayland suggère de l'attacher à quelque chose que vous faites déjà – pensez à vous inscrire à une salle de sport que vous passez tous les jours en rentrant du travail. Si vous n'avez pas à faire tout votre possible pour faire de l'exercice, vous serez moins susceptible d'abandonner.

9. Reposez-vous et faites des pauses

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Écoutez votre corps et commencez modérément, dit Pelc Graca. Vous voulez vous assurer que ce que vous faites est sans danger pour votre niveau de forme physique actuel. Si vous ressentez de la fatigue, prendre des jours de repos pour vous assurer que vous obtenez le repos et la reconstitution dont votre corps a besoin.

Si tutoujoursvous vous sentez fatigué et incapable de faire de l'exercice, informez votre médecin. La fatigue peut être causée par un certain nombre de conditions médicales, dit McDowell. Veuillez toujours vous faire examiner par un médecin si cela continue.

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10. Partagez vos gains sur les réseaux sociaux

Vous pouvez également vous tourner vers Instagram comme outil de responsabilisation. L'un de mes hacks préférés pour rester motivé, responsable et sur la bonne voie est de publier votre nouvelle routine sur les réseaux sociaux, Tami Smith , un entraîneur personnel certifié ACE, raconte Bustle. Même si personne ne se soucie de votre parcours de remise en forme, ce sera là-bas et vous serez moins susceptible d'arrêter.

Ne publiez que ce que vous vous sentez à l'aise de publier, mais pour vous inspirer, pensez à partager une photo de vous en train de travailler avec une paire d'haltères. Ou un selfie post-run en sueur. Comme le dit Smith, il est beaucoup plus facile d'arrêter sur soi-même que sur les autres, donc avoir cette responsabilité est énorme au début.

11. Commencez par 5 minutes

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Vous ne le sentez toujours pas ? Levez-vous, enfilez vos leggings et essayez de faire votre nouveau routine d'exercice pendant cinq minutes ... dans le but secret de continuer plus longtemps. C'est une astuce mentale astucieuse (et soutenue par la science) qui a tendance à faire bouger les gens. Une fois que votre sang commence à pomper, il y a de fortes chances que vous passiez à travers le manque de motivation - et avant de vous en rendre compte, vous terminerez votre entraînement.

Etudes référencées :

Hepler, J., Wang, W. et Albarracin, D. (2011). Exercice motivant : effet interactif des objectifs d'action généraux et du comportement passé sur l'activité physique.Ensemble de données PsycEXTRA. https://doi.org/10.1037/e527772014-020

Kaushal, N., & Rhodes, R. E. (2015). Formation d'habitudes d'exercice chez les nouveaux membres du gymnase: une étude longitudinale.Journal de médecine comportementale,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

Stewart, Riley, D.; Duhamel, Todd, A.; Riche, Sharon ; Tupling, Russell, A.; & Green, Howard, J. (2008). Effets de jours consécutifs d'exercice et de récupération sur la fonction mécanique musculaire.Médecine et science dans le sport et l'exercice,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02

Sources:

Gemma O'Hare , entraîneur personnel et instructeur Pilates

Jess Rose McDowell , entraîneur personnel certifié

John Gardner, entraîneur personnel certifié NASM

Michelle Chuang , instructeur de fitness barre certifié

Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , entraîneur personnel certifié

Laisse Riley , entraîneur

Sarah Pelc Graça , entraîneur personnel certifié NASM

Tami Smith , entraîneur personnel certifié ACE