Comment faire correctement un triceps pull down

Apprendre à faire une traction sur les triceps semble incroyablement simple : vous tirez simplement un poids vers le bas en utilisant les muscles du dos de vos bras. Mais même si cela semble infaillible, il est important de vous assurer que vous faites l'exercice avec une bonne forme afin de tirer le meilleur parti de chaque répétition (et d'éviter les blessures).

Pour une définition plus détaillée du mouvement, un abaissement du triceps est l'endroit où vous étendez votre coude tout en résistant à un poids ou à une bande de résistance, explique un entraîneur personnel certifié ACSM. Alexia Degrémont . Le coude sera étendu mais pas dans une position complètement droite ou verrouillée, dit-elle à Bustle. Elle est le plus souvent réalisée sur une machine à câble ou à l'aide de bandes de résistance moyenne fixées à un rail ou à un poteau. En d'autres termes, c'est un mouvement que vous pouvez faire à la fois au gymnase et à la maison.

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Le triceps est le plus gros muscle du bras, il est donc important de travailler dans votre routine de conditionnement physique. Degremont dit que se concentrer sur vos triceps aide à améliorer le mouvement fonctionnel du haut du corps et garantit que la force de vos biceps et triceps reste équilibrée. Des triceps forts sont également utiles pour d'autres mouvements que vous pourriez vouloir faire pendant l'entraînement, comme les pompes, les burpees et les développés couchés. Il est recommandé d'intégrer un travail sur les triceps dans votre routine une ou deux fois par semaine, et Degremont dit que cet exercice est un moyen incroyable d'isoler le muscle. Continuez à lire pour tous les pointeurs dont vous aurez besoin pour clouer le triceps vers le bas.

Comment faire un triceps pull down

Degrémont recommande de viser trois séries de 15 répétitions en utilisant un poids moyen. Vous saurez que vous avez trouvé le niveau de résistance parfait si les trois à cinq dernières répétitions vous paraissent très difficiles. Choisissez votre réglage de poids, puis suivez ce guide étape par étape.

- Tenez-vous près de la machine à câble et faites-lui face.

- Gardez vos pieds à la largeur des hanches.

- Tendez la main et attrapez les poignées de la corde ou de la barre suspendue au-dessus de votre tête. Utilisez une prise en pronation.

- Gardez les genoux légèrement fléchis, le tronc engagé, la poitrine droite, le dos plat.

- Expirez en tirant lentement les poignées vers vos hanches, en gardant les coudes près de votre corps.

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- Une fois que vos bras sont presque tendus, inspirez et ramenez les poignées à la position de départ d'une manière lente et contrôlée.

Pour faire ce mouvement avec un bande de résistance , répétez ces étapes avec une bande solidement ancrée au-dessus de la tête.

Pour un défi supplémentaire, visez quatre à six répétitions en utilisant une résistance plus lourde. Degrémont recommande également de confondre vos muscles en faisant passer votre prise d'une prise en pronation à une prise en pronation. Cela rendra le tirage un peu plus difficile et ciblera vos triceps d'une nouvelle manière.

Ce qu'il faut éviter lors de la traction des triceps

Encore une fois, ce mouvement peut sembler une évidence, mais il est étonnamment facile de faire des erreurs en le faisant. L'un des plus courants consiste à écarter ou à évaser les coudes lorsque vous tirez vers le bas, explique Degrémont. Un autre est de cambrer le bas du dos si vous luttez contre le poids, ce qui peut fatiguer les muscles et détourner l'attention des triceps.

Toutes ces erreurs sont souvent commises lorsque le poids ou la résistance sont trop lourds pour commencer, explique Degremont. Aller plus léger sur le poids et se concentrer vraiment sur votre forme est la chose la plus importante à garder à l'esprit pour une bonne condition physique et des gains de force.

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N'oubliez pas non plus ces biceps : lorsque vous entraînez le triceps, il est important d'entraîner également le biceps au cours de la même séance pour créer un équilibre entre les deux. muscles antagonistes , elle dit. Vous pouvez le faire en ajoutant des boucles de biceps, des lignes pliées et des presses aériennes à l'aide d'haltères. Terminez l'entraînement avec quelques étirements des bras pour éviter les douleurs et délectez-vous de votre nouvelle force.

Comment modifier l'exercice

Pour rendre le triceps plus facile, n'hésitez pas à effectuer l'exercice à genoux, dit Degremont. De cette façon, vous pouvez vraiment vous concentrer sur vos bras au lieu de penser à la position de vos pieds. Les débutants doivent également aller lentement, utiliser un poids plus léger et faire attention à la forme avant toute autre chose.