Comment vaincre une phobie, selon la science
Tout le monde a peur de quelque chose, et nous devrions vraiment bien l'être. C'est parce que la peur est ce qui nous protège face aux serpents venimeux, aux énormes tornades et à d'autres situations menaçantes. Mais parfois, cette réponse normale de combat ou de fuite peut se détraquer, et c'est quand la peur se transforme en phobie .
Avec une vraie phobie, la menace de blessure ou de mort est très exagérée voire inexistante , mais la peur persiste, selon un article sur Helpguide.org. Pensez à vos propres phobies et vous verrez ce que je veux dire. Par exemple, il peut sembler que cette araignée sur le mur va sauter à travers la pièce, s'attacher à votre visage et ruiner tous vos espoirs et vos rêves pour l'avenir. Mais en réalité, ça va juste rester là, vous ignorer et peut-être avoir l'air un peu dégoûtant. Si vous souffrez d'arachnophobie , vous pouvez faire vos valises et passer la nuit chez votre ami. Quelqu'un sans phobie ignorerait probablement l'araignée ou la mettrait à l'extérieur. (Regarde la différence?)
Alors, d'où viennent ces phobies? Comme le dit la psychologue Nicole Martinez, Psy.D., LCPC, dans une interview à Bustle par e-mail, `` En termes simples, une phobie est une peur extrême ou irrationnelle ou une aversion pour quelque chose ... Habituellement, quelque part dans leur enfance, ils ont associé cela '' chose «avec peur, ou a eu une mauvaise expérience.
D'où que vient votre peur, celle-ci est vraie - c'est possible de travailler sur vos phobies . Cela peut ne pas être facile, et cela peut prendre un certain temps, mais vouspouvezvoyez quelques améliorations et continuez votre vie. Voici quelques techniques à essayer pour surmonter votre phobie une fois pour toutes.
1. Essayez de vous désensibiliser
Si vous êtes vraiment submergé par l'idée de lutter contre votre phobie, la technique de désensibilisation peut vous convenir. Tout ce que vous faites est de vous exposer progressivement à la chose ou à la situation redoutée (c.-à-d. Rues bondées, bugs, hauteurs), puis vous retirer lorsque votre anxiété devient excessive , selon John M. Grohol, Psy.D. sur PsychCentral.com. La prochaine fois, poussez-vous un peu plus loin. Et ainsi de suite et ainsi de suite jusqu'à ce que la peur (espérons-le) disparaisse complètement.
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2. Essayez le biofeedback
Le biofeedback est un moyen très ancien de voir vos réactions au stress. Lors d'une séance, un médecin fixera des électrodes sur votre peau. Sur un moniteur à proximité, vous verrez des éléments tels que votre fréquence cardiaque, votre fréquence respiratoire et votre activité musculaire. Comme Kristi A. DeName l'a déclaré sur PsychCentral.com, `` Le biofeedback donne à la personne anxieuse la possibilité de voir ses réponses physiologiques au stress ». On espère qu'une telle prise de conscience pourra éventuellement conduire à de meilleures techniques de relaxation. Assez cool, non?
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3. Optez pour la technique d'inondation
Pensez à une personne claustrophobe qui monte dans un ascenseur toute la journée ou à un germaphobe qui s'enduit les mains sur des boutons de porte sales. Cette technique est telle qu'elle en a l'air: vous vous exposez (ou vous inondez) à plusieurs reprises et complètement à une situation jusqu'à ce qu'elle vous fasse moins peur. 'On s'attend à ce que le amygdale apprendra que rien de terrible ne se passe et arrêtez de libérer des hormones de stress '', a déclaré Tom Bunn L.C.S.W. dit surLa psychologie aujourd'hui. Les inondations peuvent être difficiles à faire, mais cela vaut la peine d'essayer.
4. Obtenez de l'aide de la méthode de partenariat
Si vous êtes sur le point de vous retrouver dans une situation qui vous fait peur, comme un centre commercial bondé, pensez à demander la compagnie d'un ami. Si vous avez peur de marcher seul à travers les masses, demandez à votre ami de marcher une certaine distance devant vous, puis attendez que vous vous rattrapiez. «Après avoir marché pour la rencontrer sur place, l'individu marchera plus loin avant que vous ne la rencontriez à nouveau», a déclaré Grohol. Peu à peu vous travailler seul pour marcher sur de plus longues distances . Et ta-da! Ce type de peur peut être pratiquement résolu.
5. Participez à un groupe de soutien
Soutien les groupes vous aident à réaliser que vous n'êtes pas seul , ou bizarre, ou fou, et savoir que cela peut aider à surmonter une peur. De plus, être autour des mêmes idées des gens qui veulent tous aller mieux augmente vos chances de guérison. Alors, trouvez une réunion ou un groupe de discussion en ligne et commencez à travailler ensemble sur vos problèmes.
6. Essayez des médicaments
C'est merveilleux si vous pouvez vous sentir mieux tout seul. Mais il est également tout à fait normal d'aider votre rétablissement avec des médicaments, si votre médecin le juge opportun. Selon WebMD, il y a trois types de médicaments qui fonctionnent bien avec les phobies . Les premiers sont les bêtabloquants, qui bloquent les effets stimulants de l'adrénaline dans l'organisme. Ensuite, il existe des antidépresseurs pour aider à modifier votre humeur. Et enfin des sédatifs, comme le Xanax, qui peuvent aider à diminuer la sensation d'anxiété. Demandez à votre médecin quel type serait le mieux.
7. Thérapie d'auto-exposition
C'est un bon choix pour les personnes qui n'ont pas le temps (ou l'argent) pour des séances de thérapie sophistiquées. Selon NHK.uk, la thérapie d'auto-exposition, une forme de thérapie cognitivo-comportementale (CBT), peut être réalisée à l'aide de livres d'auto-assistance, de groupes d'entraide ou de programmes d'auto-assistance en ligne. Fondamentalement, vous le prenez en main, et assumer cette phobie tout seul .
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8. Lisez le sujet
Disons que vous avez peur de voler. Tout savoir sur le fonctionnement des avions, les statistiques de vol et les mesures de sécurité vous aidera se sentir plus en contrôle de la situation . La même chose s'applique à presque toutes les phobies. Un peu de connaissances peut contribuer grandement à atténuer vos peurs.
9. Grimpez sur «l'échelle de la peur»
La technique de l'échelle de peur fonctionne plutôt bien si les autres méthodes semblenttrop. Il se peut que vous ayez commencé avec quelque chose qui était trop effrayant ou accablant , selon un article sur Helpguide.org. Au lieu de cela, commencez par une situation que vous pouvez gérer et remédiez-y. Par exemple, disons que vous avez peur des chiens. Vous pouvez regarder une photo de chiens, puis regarder une vidéo de chiens, puis regarder un chien à travers une fenêtre, puis vous tenir à 10 pieds d'un petit chien, puis à 1,50 mètre, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous puissiez caresser chiens sans avoir peur.
10. Apprenez les techniques de relaxation
L'un des pires aspects des phobies est les réactions physiques - respiration superficielle, cœur battant, etc. - qui peuvent en fait aggraver l'anxiété. Les techniques de relaxation peuvent donc être utiles pour apaiser votre panique. Par respirer profondément de l'abdomen , vous pouvez inverser ces sensations physiques, selon Helpguide.org.
11. Faites-le quand même
Si vous avez déjà abandonné quelque chose parce que vous aviez peur, alors vous connaissez la valeur de «le faire quand même». Parce que oui, les avions font peur, les hauteurs sont effrayantes et les araignées font peur. Mais ça ne veut pas dire que tu ne devrais jamais voler , ou faire de la randonnée, ou s'aventurer à nouveau dans les bois. Laissez venir l'anxiété, puis faites de votre mieux pour avancer.
Oui, les phobies sont nulles, d'autant plus qu'elles peuvent conduire à une vie assez limitée. Essayez de maîtriser la vôtre dès que possible et revenez à profiter de votre vie.
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