5 façons simples de reconstituer les électrolytes

Avez-vous déjà bu une boisson pour sportifs après une séance d'entraînement difficile et avez-vous remarqué à quel point vous vous sentez instantanément revigoré ? C’est à quel point les électrolytes sont importants pour votre corps. Puisqu'ils vous aident à rester hydraté, il est très important de savoir comment reconstituer les électrolytes après une transpiration, surtout si vous voulez que votre énergie rebondisse rapidement.

Bien que le mot soit collé sur toutes sortes de boissons et de concoctions, il est bon de comprendre ce que sont réellement les électrolytes. Électrolytes sont de minuscules particules qui transportent des charges électriques et remplissent de nombreux rôles dans le corps, comme maintenir l'équilibre de l'eau à l'intérieur et à l'extérieur des cellules afin que vos muscles et vos organes fonctionnent au mieux, dit Vishal Patel , une nutritionniste certifiée NASM et nutritionniste en chef à Nuun . Les humains ont réellement besoin d'électrolytes afin de survivre. Il s'agit d'une classe de minéraux qui circulent dans votre circulation sanguine et se perdent de plusieurs manières. (Plus d'informations à ce sujet ci-dessous.)

Il existe un certain nombre de types d'électrolytes différents, chacun ayant des fonctions différentes dans votre corps. Pour rester hydraté pendant l'exercice et avoir votre meilleur entraînement, les électrolytes les plus importants sont sodium, potassium, calcium et magnésium , dit Patel à Bustle. En règle générale, vous n'avez pas à faire tout votre possible pour reconstituer les électrolytes, car vous les obtenez par la nourriture. Tant que vous suivez un régime riche en nutriments, Patel dit que tout devrait bien se passer.

C'est lorsque vous faites des séances d'entraînement épuisantes, comme une longue course ou une session HIIT, que vous voudrez peut-être faire un pas supplémentaire pour reconstituer les électrolytes plus rapidement, explique le diététicien agréé. Amy E. Reed, MS, RD , qui travaille avec la division de thérapie nutritionnelle du centre médical de l'hôpital pour enfants de Cincinnati. Il en va de même si vous transpirez par une journée chaude ou humide ou si vous tombez malade et perdez beaucoup de liquides. Sinon, le remplacement de l'électrolyte n'est probablement pas nécessaire, a déclaré Reed à Bustle.

Ici, plus d'informations sur les déséquilibres électrolytiques ainsi que sur ce que vous pouvez faire pour remettre votre corps sur la bonne voie (hydraté).

Comment les électrolytes sont-ils perdus ?

Alors que les électrolytes sont perdus par des choses comme la respiration et la pipi, ils sont également perdu quand tu transpires , c'est pourquoi il est bon de garder un œil sur votre hydratation pendant une séance d'entraînement, en particulier lorsque vous travaillez dur. Selon Shena Jaramillo, MS, RD , diététicienne nutritionniste agréée, il est recommandé de faire le plein d'électrolytes après une heure d'exercice à haute intensité.

Il est important de noter que bien qu'il existe certains symptômes associés à l'épuisement des électrolytes, vous ne devriez pas attendre de les ressentir pour reconstituer, dit-elle à Bustle. Puisqu'il peut avoir un impact négatif sur votre santé (voir plus à ce sujet ci-dessous), un déséquilibre n'est pas quelque chose à prendre à la légère.

Comment savoir si vous avez besoin de plus d'électrolytes

Si vos électrolytes sont détraqués, vous remarquerez probablement quelques changements dans la façon dont vous vous sentez. Symptômes de faible teneur en électrolytes peut être une vision floue, une fréquence cardiaque rapide, une fréquence cardiaque irrégulière ou des vomissements, explique Jaramillo. Une baisse d'électrolytes peut également déclencher des étourdissements, des crampes musculaires, de la fatigue et même un brouillard cérébral, c'est pourquoi les coureurs, en particulier, commencent souvent à avoir des crampes et à se sentir épuisés.

Selon diététicienne diplômée Luciana Godoi, MS, RD, LDN , vous pouvez également vérifier le élasticité de votre peau pour voir ce qui se passe en interne. Comme test, pincez doucement le dos de votre main. Si votre peau revient tout de suite, c'est un bon signe, dit Godoi. Mais s'il est lent à revenir, c'est un signe que vos électrolytes peuvent être déséquilibrés.

Vous devez également faire attention si vous vous sentez déshydraté, car la soif va de pair avec un déséquilibre électrolytique. Comme le dit Patel, lorsque vous vous sentez complètement hydraté et reconstitué, c'est à ce moment-là que vous saurez que votre équilibre électrolytique est maintenu.

Comment reconstituer les électrolytes

Hiraman/E+/Getty Images

Rappelez-vous, n'attendez pas de vous sentir mal pour reconstituer vos électrolytes. Faites ces choses régulièrement, surtout si vous aimez vous entraîner.

1. Diversifiez vos électrolytes

Cela n'aidera pas à consommer une tonne de sel ou une tonne de potassium dans le but de reconstituer vos électrolytes. Au lieu de cela, vous devez ingérer un mélange sain : pour vous assurer d'obtenir ce dont vous avez besoin pendant l'exercice, Patel recommande de rechercher boissons pour sportifs qui contiennent un mélange de sodium, potassium, magnésium et calcium.

Jaramillo recommande également les gels électrolytiques, surtout lorsque vous êtes pressé. Tout comme une boisson pour sportifs, ils sont conçus pour remplacer le type d'électrolytes que vous perdez pendant l'exercice. Ces gels énergétiques de chia de Ils + contiennent du sodium, du potassium et du magnésium provenant de l'eau de coco et du sel de mer.

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2. Mangez un avocat

Manger des aliments riches en nutriments est une bonne idée tous les jours, mais vous voudrez peut-être améliorer votre jeu après un entraînement particulièrement en sueur en ajoutant quelques aliments riches en électrolytes à votre assiette. Godoi suggère de choisir parmi les épinards, les avocats, le brocoli, les oranges, les framboises, les fraises, l'ananas, le kiwi, le chou frisé, le fruit de la passion, les myrtilles, la papaye, les clémentines et/ou les mûres.

Godoi dit qu'il est également acceptable de boire un smoothie ou un mélange de jus vert avec ces ingrédients à la place. Elle aime la poudre verte AG1 , qui contient de la spiruline, du varech, de l'herbe de blé et d'autres superaliments pour vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.

3. Salez vos repas

Bien que vous ne vouliez pas trop saler votre nourriture dans le but de reconstituer les électrolytes, c'est une bonne idée d'en saupoudrer sur un repas après une grosse sueur, dit le diététicien Life Time Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . Une autre astuce, dit-il, consiste à prendre une collation salée, comme des olives, des cornichons ou des noix salées.

Le sel de mer est le meilleur choix car il contient du sodium et du chlorure. En général, il est recommandé d'obtenir 2 300 mg de sodium par jour , explique Patel, car les électrolytes (le sodium en particulier) ont besoin d'eau pour être absorbés par le corps. Augmentez un peu votre consommation si vous transpirez beaucoup.

4. Sirotez de l'eau de coco

Des études ont montré que l'eau de coco jeune fraîche est une boisson idéale pour la réhydratation de tout le corps, surtout après l'exercice. Selon diététicienne diplômée Kristin Gillespie, MS, RD, LD , c'est parce que l'eau de coco contient du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium.

Les quantités varient selon la marque en fonction du traitement, mais la plupart des produits à base d'eau de coco sont incroyablement riches en potassium, contenant plus par portion que la quantité contenue dans une seule banane, a-t-elle déclaré à Bustle.

5. Allez-y doucement sur le H20

Boire de l'eau après une séance d'entraînement est évidemment important. Mais saviez-vous qu'il est possible d'en faire trop ? Si l'eau est consommée en grande quantité, il peut en résulter hyponatrémie , c'est-à-dire lorsque la quantité excessive d'eau dans votre corps dilue la circulation sanguine et diminue le nombre d'électrolytes vitaux, explique Reed. En d'autres termes, cela peut en fait jeter vos électrolytes, vous faisant vous sentir plus mal.

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Selon le Conseil américain sur l'exercice , vous devez boire 17 à 20 onces d'eau plate deux à trois heures avant de commencer à faire de l'exercice ; 8 onces d'eau 20 à 30 minutes avant de commencer l'exercice ou pendant votre échauffement ; 7 à 10 onces de eau toutes les 10 à 20 minutes pendant l'exercice ; et 8 onces d'eau pas plus de 30 minutesaprèsvous exercez.

Vous pouvez aussi en faire trop avec de l'eau électrolytique. Cela se produit généralement lorsqu'une personne utilise de l'eau / une boisson électrolytique dans une situation où elle n'a pas de perte d'électrolytes, explique Reed. Alors gardez-les pour les jours d'entraînement - ou chaque fois que vous transpirez davantage.

Études référencées :

Balci, A. (2013). Caractéristiques générales des patients présentant un déséquilibre électrolytique admis aux urgences. Journal mondial de médecine d'urgence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/

Jung, A. (2005). Influence de l'hydratation et de la supplémentation en électrolytes sur l'incidence et le délai d'apparition des crampes musculaires associées à l'exercice. Journal d'entraînement athlétique. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/

Maughan, R.J. (1991). Perte et remplacement de fluides et d'électrolytes pendant l'exercice. J Sports Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

Rondon H, Badireddy M. Hyponatrémie. [Mise à jour le 25 janvier 2021]. Dans : StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL) : StatPearls Publishing ; 2021 jan-. Disponible sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

Saat M, Singh R, Siisinghe RG, Nawawi M. Réhydratation après l'exercice avec de l'eau de noix de coco fraîche, une boisson glucidique et électrolytique et de l'eau plate. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 mars;21(2):93-104. doi: 10.2114/jpa.21.93. PMID : 12056182.

Schmidt BM. Les déséquilibres électrolytiques les plus courants aux urgences : que faire immédiatement ? [Les troubles électrolytiques les plus fréquents aux urgences : que faut-il faire immédiatement ?]. Interniste (Berl). Juil 2015 ; 56 (7) : 753-9. Allemand. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Erratum dans : Interniste (Berl). Octobre 2015 : 56 (10) : 1212. PMID : 26036654.

Sources:

Vishal Patel , nutritionniste certifiée NASM

Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , diététiste, Division of Nutrition Therapy for Cincinnati Children's Hospital Medical Center & Porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics

Luciana Godoi, MS, RD, LDN , diététicienne diplômée

Shena Jaramillo, MS, RD , diététicienne nutritionniste diplômée

Kristin Gillespie, MS, RD, LD , diététicienne diplômée

Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS, diététicien